孕妇瑜伽体位大全

2015-09-11阅读：9413 学员编辑 收藏

养生导读：孕妇怀孕期间需要做一定的活动来增强抵抗力，保证顺产，节奏缓和的瑜伽就是不二之选，那么孕妇怎么练瑜伽呢？下面养生之到道为大家介绍孕妇怎么练瑜伽，以及孕妇瑜伽体位大全，供参考。

孕妇练瑜伽的好处

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准。

孕妇瑜伽体位大全

1、树枝式

仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

2、蝶式

上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面，如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方但是不要弯曲脊椎，这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。能使血液流到骨盆，增加骨盆的张力，有助于顺产。

3、婴儿式

仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

婴儿式是个非常舒适、静态的姿势，有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度，就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖。

4、猫伸展式

四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩之下，手指打开，两手中指互相平行，双膝位于臀部正下方，两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直，左脚离地，脚尖朝下，左臀部放低，身体保持稳定后，举起右手臂，保持呼吸顺畅，不要屏息，尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸，右腿和左手接着重复练习。

随着胎儿的逐渐成长，可做幅度较小的动作以免过度伸展。这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮。

5、山式

双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。

找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

6、肩倒立

仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上。

此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。

7、束角式

坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。

此姿势可以供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。

8、新月式

双膝跪立，吸气，呼气时右腿向前伸直。再吸气向前举起手臂，然后把手举过头顶。如果有高血压，只需双手合掌放在胸前。呼气时，弯曲右膝成弓步，左臀放低，身体向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松。如果你没有颈椎疾病，可以轻柔地把头抬起，眼睛仰视双手。如果你的背部比较灵活，身体可以轻微地向后靠。此姿势可以舒展臀部，增强脊柱的灵活性，也可以舒展胸部，刺激肾脏和肾上腺。

9、单腿交换伸展式

端正地坐着，双腿伸出。弯右膝让脚掌紧贴左大腿的内侧，在舒适的范围内把脚跟尽量拉近腹股沟。稍弯左膝，双手放在地上。吸气时拉伸脊柱，呼气时，躯干由髋部前弯，背部尽量保持平直。吸气时，抬起躯干。重复做2～3次。

伸直左腿，双臂前平举。吸气时，双臂高举过头。上体稍往后倾，同时拉伸脊柱。呼气时，躯干由髋部前弯，背部要平展，肩膀要放松。握着小腿或脚踝。吸气、呼气时，在舒适的范围内增加前弯幅度，将腹部压向大腿，手肘接近地面。放松背部，随着躯干靠近左腿（背部会有点拱着）。让颈部轻轻地弯下。

练习时，您可以在脚上绕根带子，躯干弯至45度角（或更小的幅度）便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。

10、蹲式

双脚平行分开站直，脚趾稍转向外，如果髋部不是特别灵活，可以把双脚分离至比臀部稍宽。吸气，手臂向前举到肩膀的高度，手心朝下。呼气，弯曲双膝下蹲，臀部尽量挨近地面，双膝尽量分开。

如果脚跟抬起，可以在脚跟下放木块、书或者电话簿。吸气，收缩股四头肌，然后利用大腿的力量带动身体站立起来。此动作可伸展髋部和腿部韧带，按摩内脏器官，平和心境。变化姿势还可以舒展肩部肌肉。

孕妇练瑜伽注意事项

孕妇1-3个月的时候最好是静养，3个多月-7个月的时候练瑜伽比较合适，除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟，有助于顺产和孩子发育。在怀孕头3个月，胎儿尚处于胚胎阶段，孕妇活动量不宜大，以免引起流产。运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止。如发生腹痛或阴道出血等，要及时上医院检查。

孕妇锻炼瑜伽好处多多，不仅能瘦身，还能让胎儿的生产更加顺利喔。但是怀孕期间练习瑜伽时，避免做强度大的动作，一切动作应以缓和而从容的心情去做。

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