怀孕如何运动助产

不管是医生还是助产士,甚至你的母亲,都不可能准确地预测你的产程将会如何进行,但幸运的是,从孕期开始做这些运动,可以帮助你身体为顺产好准备,迎接孩子的到来。

1、凯格尔运动

凯格尔运动主要是锻炼盆底肌,以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明,加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环,有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。

你可以在任何地方做凯格尔运动,电脑上网、看电视,甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可:

收紧阴道周围的肌肉,就像努力憋尿一样;

保持收紧状态,从1数到4,然后放松,如此重复10次,每天坚持做3次。

2、骨盆倾斜运动

骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉,减轻孕期背部疼痛,还可帮助顺产。

手臂伸直,双手掌、双膝支撑趴在床上,要设法保持背部平直;

吸气、收紧腹部和臀部肌肉,并轻微向前倾斜骨盆;

保持字数5秒,然后呼气;

随着呼吸的节奏,重复数次。

3、下蹲运动

下蹲运动可能看起来不太优雅,但这是一个历史悠久的分娩准备运动,下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量,并帮助打开骨盆。

站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背;

收腹、挺胸,肩部放松,然后降低尾骨向地板移动,就好像坐在椅子上,找到一个平衡点,尽量将重心移向脚后跟;

深呼吸,然后缓慢站起,重复数次。 4、裁缝或鞋匠姿势

这个姿势可以帮助你打开骨盆,放松髋关节,为顺产做准备,同时还能改善姿势,缓解背部紧张。

靠墙坐直,双脚脚掌相对盘腿而坐(如果屁股下垫着毛巾会更舒适);

轻轻按压膝盖,但不要过度用力;

保持姿势5秒,然后放松,重复数次。

需要注意的是,所以的运动都应该慢慢做,并根据自己的承受能力调整,千万不可强迫自己。

5、腹式呼吸运动

目的:在临产阵痛期,可以松弛腹部肌肉,减轻痛苦。

动作:平卧,腿稍屈,闭口,用鼻子深呼吸,使腹部突起,肺部不动,吸气时越慢越好,然后慢慢呼出,使腹部渐渐平低,每天早晚各做10~15次。

6、闭气运动

目的:配合临产时子宫口开全后用力,这项运动可以加强腹压,有助于胎力较快娩出。

动作:平躺后,深吸两大口气,立即闭嘴,努力把横膈膜向下压如憋排大便状,但要注意,练习时只可感受并用掌握力方法,不要真用力,每日早晚各做5~6次。

7、胸式浅呼吸运动

目的:临产时胎儿娩出,做这项运动能避免胎儿快速冲出,而损伤婴儿或导致自身会阴部严重裂伤。

动作:平躺下把右腿伸直,张口做浅速呼吸,每秒钟呼气1次,每呼气10次必须休息一下,再继续做,早晚各做3~4次。准妈妈在运动时,肚子里的小BB也会感应得到哦。提前练习好分娩运动,不仅有利于顺产,也会增加准妈妈的信心。

了解了怀孕如何运动助产之后，我们来学习一下适合孕妇的温和运动吧。

适合孕妇的温和运动

1、散步:对准妈妈来说,散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康,同时,不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步,除了一双合脚的鞋外,你不需要借助任何器械,而且在整个怀孕期间,散步都是很安全的。

2、游泳:医疗保健人员和健身专家一致认为,游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉),对心血管也很有好处,而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。

3、跳舞:跳舞能促进身体的血液循环。你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞,也可以参加舞蹈班,但是,要避免跳跃或旋转等剧烈动作。

4、瑜伽:瑜伽可以保持你的肌肉张力,使身体更加灵活,而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时,每周再安排几次散步或游泳,加强对心脏的锻炼。

5、举哑铃:主要是针对手部力量的锻炼,为准妈妈未来顺产时增加手部的握力和力量。但是哑铃的重量不要太重,建议1.8KG1个,根据自己的身体承受力,感觉稍微用力但又不费力为最好,每次锻炼10分钟左右,每天坚持做2次。

6、孕妇健身操:孕妇健身操最好在专业人士的指导下完成,有利于准妈妈分娩以及产后的身体恢复,每次锻炼要控制动作的力度,以及锻炼时间,不要过于劳累,尽量保持很很轻松的完成。

7、游泳:游泳这个项目可以锻炼全身肌肉以及肢体的协调性,增加准妈妈的耐力,但是游泳时要有专业人士陪伴,水温不可过低、水质卫生、用力轻柔,游泳过程不要持续太久,以身体不吃力为主。

8、瑜伽:孕妇瑜伽可以让准妈妈增加胯部、骨盆的柔韧度,加强体力,改善准妈妈体质,减轻准妈妈的生产紧张压力,为准妈妈顺利生产做好准备。

9、简单家务:怀孕期间,准妈妈不能像正常人一样操持家务,尤其不能从事重体力家务,但是可以适当做一些力所能及的家务,帮助准妈妈适当运动,增加血液循环,促进新陈代谢,有利于胎儿健康。如扫地、擦桌子等轻快的家务。

孕妇运动注意事项

1、务必做好热身运动

准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛,若没有做好暖身运动,很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。

因此,运动前一定要做好热身运动,也能避免抽筋。

2、穿着运动专用的服装

运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能,可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适,有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展

3、运动强度要适当

运动时心跳速率需在每分钟140下以内,若是超过此范围,准妈妈的血流量较高,血管可能负荷不了。

4、每次不应超过15分钟

一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪,但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息,即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快,并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪,而是在训练全身的肌力,因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。

5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分

补充水分除了能避免脱水之外,也可以控制体温上升的速度,一旦准妈妈体温快速上升,胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度,胎儿的心跳约会增加10～20下,会相对增加胎儿状况的不稳定性,因此,准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。

6、避免跳跃和震荡性的运动

震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳,若是滑倒或碰撞到物体,都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水,甚至发生早产。

7、避免在天气炎热和闷热时做运动

在过分炎热的天气下做运动,可能使准妈妈中暑,萧胜文指出,最适宜运动的温度约26℃～27℃。

8、怀孕4个月后,禁止做仰卧运动

4个月后腹部隆起明显,为避免压迫到胎儿,应禁止做仰卧运动。

9、高风险运动。

你要避免潜水和可能摔伤的活动,例如骑马、滑雪、滑水等高风险的运动。