女人都必需营养素

2013-12-26阅读：9791 学员编辑 收藏

对于第一个十年妇女的生命或如此，没有太多 - 营养说 - 分隔从隔壁男孩的她的需求。

一旦击中青春期女孩，然而，故事开始发生变化。不仅营养需要从小级别的转移，也开始了一些男女之间的差异和同一年龄的妇女。这些要求有的继续改变你整个的生活。

找出你需要什么营养，以保持健康和活力，以及如何提供最好的食物来源。

生育年龄：铁和叶酸

如果你感到疲倦的时候，你可能不会得到在您的饮食足够的铁质。妇女在生育年龄需要更多的铁，因为他们失去的血液时，他们每月有月经。铁在怀孕期间也需要跳跃。由于妇女从月经开始进入生育年龄，有一点是共同的 - 这是铁的需要。

“妇女谁拥有固定期限，尤其是月经过多，更在有低铁店的风险。如果你开始与低铁店怀孕，你是在浸泡下到实际贫血和您的宝宝可能不会收到铁所有她为自己的商店需要更多的风险，“约翰逊说，梅林达，硕士，研发，一位女发言人为美国饮食协会（ADA）。

叶酸 - 或本天然维生素B的形式，称为叶酸 - 是另一个必须具备的育龄妇女的营养。在孕妇叶酸水平低，让她们的孩子在对神经管畸形如脊柱裂的危险。而由于美国所有怀孕一半是计划外，妇女应该得到建议的金额，即使他们没有试图怀孕。

“我想告诉想当妈妈吃，把他们当作自己已经怀孕 - 特别是如果他们正在积极试图怀孕，”约翰逊说。梦想成为“妈妈需要确保他们所吃尽可能让他们的身体健康准备携带一个婴儿。”

即使你服用避孕药，是有意义的补充叶酸，以你的饮食的食物。一些年纪较大的口服避孕药，以及其他药物如非甾体类抗炎药如布洛芬（NSAIDs）的（布洛芬，布洛芬）大剂量，可以使你的身体很难吸收叶酸，所以你可能需要更多。制酸剂的药物，如减少胃酸可以减少铁的吸收。

你需要多少铁：每天18毫克的妇女19-50岁。对于孕妇来说，它提高到每天27毫克。

高铁的食品：肉类，海鲜，坚果，利马豆，菠菜，椰菜和铁强化谷物你需要多少叶酸：每天400微克的妇女14岁以上。对于孕妇来说，每天600微克。对于哺乳期妇女，每天500微克。

叶酸含量高的食物：豆类，小扁豆，豌豆，坚果，水果，蔬菜，面包和谷类食品与叶酸强化进食二：热量需求 虽然孕妇确实需要更多的碳水化合物和热量，约翰逊一爽的主要神话。 “这是一个重要的信息，为妇女听到他们实际上并没有两 - 需要额外的热量甚至不吃饭，直到第二个学期开始，即使如此，他们是相当温和的，”她说。“我觉得大多数妇女能够满足听自己的饥饿线索。“您需要在第二个学期，400多在第三，更多，如果您携带的倍数大约350卡路里的热量增加的需要。

而且不只是任何热量。约翰逊还指出，研究联系起来怀孕期间婴儿的未来食品的喜好，以母亲的饮食。 “婴儿不断吞咽羊水，其中汲取了妈妈的饮食口味，”约翰逊说。 “如果这是一个垃圾食物的饮食，它会比味道非常好，健康的食物为基础的饮食不同。凡是你把你的身体会进入婴儿的尸体。“这是真正的哺乳母亲，以及。

你女儿的食物：钙和铁 任何人谁是试图让少年吃一个健康饮食知道它可以是一场艰难的战斗。青少年似乎往往生存在一个快餐和小吃饮食 - 食物，高脂肪，脂肪和热量，低营养物饱和。

“在青少年时期营养可以对未来的健康产生重大影响，其中包括心脏病，癌症，糖尿病的预防和骨质疏松症，”贾米森说，艾米- Petonic，硕士，研发，了CSSD，半导体激光器，洛克希德马丁，对健康辅导主任克里夫兰诊所。

少女需要1300毫克的钙，每天贾米森- Petonic说，但多达80％的少女没有得到足够的。女孩可能担心他们喝牛奶会导致体重增加，他们取代牛奶饮料。一个解决方案：尝试通过与脱脂牛奶偷偷冰沙钙，钙强化豆奶或豆腐到你女儿的饮食。或脱脂酸奶和浆果顶部获得更多的营养你的价位。 十几岁的女孩也至少需要15毫克，每天铁，贾米森，Petonic说。铁缺乏可导致贫血，这会导致疲劳，精神错乱，和软弱。如果你的女儿是一个素食主义者？为了保持铁水平上升，贾米森，Petonic建议，如豆腐铁强化谷物，豆制品，酱油坚果，豆奶，甚至花生酱。比恩的蘸料 - 包括豆沙 - 还可以提供铁和钙。

也许最好的事情你可以做的就是你的女儿吃healthfully是要确保你怎么做。模型的行为你想让她通过。继续削减手头蔬菜 - 黄瓜，辣椒，芹菜，方便，芯片无零食胡萝卜 - 。 ，并为健康的家庭餐的时间。

更年期：钙和维生素D

当你到达更年期，你的饮食需要再次改变。钙要求返回到青少年的水平 - 从1000到1200毫克一天。然而，大多数妇女只能得到600毫克一天，通常需要采取补充，以补足差额。

“这是对更年期妇女必须得到足够的钙，说：”露丝Frechman，硕士，研发，为ADA的发言人。 “如果没有足够的钙，身体会从骨骼钙用于神经，肌肉和心脏。雌激素有助于钙在骨骼存款。更年期妇女雌激素开始没有失去他们的骨量。”

那么，谁是规定，对激素替代疗法来帮助减轻更年期症状，更年期妇女是什么意思？ “在雌激素替代疗法会保护女人的骨头，”Frechman说。 “但是，它仍然是必要吃高纤维，低脂肪的饮食，其中包括足够的钙和维生素D”

像钙，维生素D是重要的保留骨量。它可以帮助你的身体吸收钙和骨骼的生长有帮助。没有它，骨头变脆而薄，导致骨质疏松。

现在，你不来月经，你不需要为多铁 - 需求下降，由18毫克，每天8毫克时，妇女50岁以后。

一定要得到足够的纤维。纤维有助于减少冠心病，糖尿病，憩室病的风险，与肠易激综合症。您应该能够通过进食了含有大量水果，蔬菜和全谷物健康饮食的建议，每天21克。不要依赖于纤维补充说，Frechman。 “纤维补充剂并不是要取代食品。他们可能是必要的，视情况而定，“她说。”请记住，有可能从整体的食物吃更多的健康益处。”

一位妇女常见的健康问题是超过50高血压和高胆固醇。 Frechman建议的DASH（停止高血压的膳食方法）的饮食，这对降低钠，吃水果，蔬菜为主，和低脂肪奶制品。 “阿饮食方法和减肥能降低胆固醇20％至30％，”Frechman说。

你需要多少钙：每天1200毫克的妇女51岁以上。

钙含量高的食物：牛奶，酸奶，奶酪，豆腐，强化橙汁你需要多少维生素D：女51-70 400（国际单位）国际单位。 600国际单位以上的妇女为70。

维生素D含量高的食物：鱼，奶，强化麦片老年人营养 平均来说，老年人的需要作为自己的年轻同行相同的营养。但他们并不总是得到他们。牙齿和牙龈有问题可以使咀嚼食物困难，卫生条件可能导致食欲缺乏。

Frechman表明，老年妇女吃更小，更频繁的餐点，包括从所有食物类别，包括最喜欢的食物取样。老人往往没有得到足够的蛋白质，他们需要保持肌肉质量，保持他们的免疫系统健康。这些麻烦可能有嚼肉与豆腐营养补充品，甚至容易的时间;那些谁不可选择瘦肉，Frechman建议。

Frechman维生素D的要求“必须有”超过70个的好处，因为这些维生素如上所述（保留骨量）。强化食品或维生素B12的补充是一个好主意的人超过50岁，她说，因为10％至30％的老年人可能无法有效地吸收食物中的天然维生素B12找到。医生可以进行血液测试，以确定是否B12的水平低。

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