每个女人需要十年健身

2013-12-26阅读：9287 学员编辑 收藏

梅拉妮麦吉尔是第一个承认，她从来没有运动。但是她总是活跃。有孩子追逐左右，狗走在短---，繁忙的生活，一直在旅途中大部分是妇女。不过，由于孩子们都长大了，麦基尔发现，在53中，保持合理的生活方式，一旦她的形状已被取代。现在，她花办公桌后面时，她是一个特别注重教育的教授生涯。

据麦吉尔大学时开始计划一次滑雪之旅，她终于能够面对年龄和惰性已经赶上了她的事实。 “我没有力量，”她说。 “我是上气不接下气了楼梯去。我已经在我的下背部疼痛。而且，我失去了我的肚腩。我不知道他们的去向，但他们都不见了。”这是一个粗鲁的觉醒。但麦吉尔承认她需要在她的办公桌花少一些时间，多一点时间健身为重点。

入门：制作一个有意识的选择是适合作为一个与美国心脏协会（AHA）在达拉斯的志愿者，麦吉尔得知“选择移动。”这是美国心脏协会的新的12周的身体活动计划，旨在帮助妇女过一个没有花费大量的时间和金钱健康的生活方式。

“我意识到我不得不停止有关获取身体健康和做一些讨论，”麦基尔说，谁被选为美国心脏协会与其他6个妇女一道，揭开序幕的方案和他们的成功纪事线上。

经过评估，发现她的身体优势（她的体重是好的，非常感谢你）和弱点（她需要把重点放在提高心肺功能，强健骨骼），麦吉尔现在花30分钟，几乎每天都在剧烈的体力活动。 “我要过悠闲散步，并逐渐增加我的步伐，”她说。此外，她正与自由权的实力和稳定的核心做自由体操。 “我希望这些演习将防止受伤，让我下从疼痛的背，说：”吉尔。

麦吉尔使她的日常其他小的变化。而不是躺在床上一分钟多一些，她肯定是在上午6:30，让她可以在30分钟步行前往工作。她需要的步骤比电梯，她却走进了商店，而不是驾驶。 “我一直在我的车一双舒适的鞋，在我的办公室，所以我能走多了一些，”她说。

“作为计划的一部分帮助，说：”吉尔。 “我对别人的支持，我不想让任何人失望。”

不仅仅是获得适合麦吉尔发现在她的活动量增加了意想不到的好处。 “这是一个美妙的压力缓解，”她说。 “当我工作非常努力，锻炼成为一个情感的释放。我认为这会成为让人上瘾。”

这是不是唯一的得益，她发现了。 “我正在学习，”吉尔说，“是它的重要做自己的东西。我一直为我的丈夫用，我的孩子，我的工作。但我终于发现，我可以给自己因为，作为一个积极健康的礼物。”

正如麦吉尔据悉，您的健康和健身需求的变化，你通过几十年的做法。更重要的是，不管你的年龄，说珍妮弗阁下米耶雷斯医师，FACC公司，个人的建议，加强锻炼，保持合适的应该是您每日例行工作的一部分。米雷斯是导演核心脏病学和一在纽约大学医学院助理教授。她也是一个“选择医疗发言人移动。”

“保持适当降低患心脏病的危险因素，”米耶雷斯解释。通过定期运动，你还可以控制胆固醇，体重，血压，和压力。

据全国妇女健康信息中心，演习还：降低您获得结肠癌和糖尿病的风险 让你的骨骼，肌肉和关节健康 降低焦虑和抑郁，改善你的心情 可防止下降，老年人骨骨折 抵御乳腺癌 在控制艾滋病和关节炎关节肿胀疼痛 增加能量 帮助你睡得更好 帮助你更好看 一生的健身 通过建立良好的运动习惯时，你还年轻，米耶雷斯解释说，健身成为一生的习惯，但它永远不会太迟启动。记住，永远让你的医生好，才开始任何运动计划，但特别是如果您有任何慢性病的健康问题。

大多数健身专家建议至少30分钟的锻炼，每天大部分时间在一周来获取你需要的健康效益。您的工作应包括心血管运动（如慢跑，骑自行车，或壁球混合）力量训练（例如使用，免费重量或阻力带），如伸展，瑜珈和灵活性的活动（和太极）。 但如果这一切听起来像太多---它可能是，如果你还没有过去---然后移动时间很短，甚至可以行使是有益的。事实上，研究表明，那些谁行使10分钟，每日3次达到同样的心肺功能影响的那些锻炼30分钟，继续。

无论你是10年后，你可以定制一个锻炼计划，以满足您的年龄，体能水平，个人健康问题，私人教练Larysa迪迪奥说，体育健身在欢乐谷，纽约Xperts所有者。

按照这个一生的健身指南：

健身的妇女：20年代你20多岁，是10年当你为你的未来奠定基础，劳拉告诉中央社。 “除非你有特定的医疗条件和挑战，”她说，“你几乎可以做任何你想要的。”迪迪奥建议在20多岁的妇女工作进行了6天，每周三与心血管训练（如慢跑，大力步行，骑车天）和重量训练3天。

而且，她说，有没有必要去健身房，如果你不想或不能负担得起。自由重量5至20磅，这取决于你的健身水平，让您在家工作，根据DiDio说。 “在这个年龄你对未来的建筑在你的骨骼密度，肌肉强度方面，与心血管健康”迪迪奥说。 “因此，多运动，就越好。”

健身的妇女：30年代当你打你的30岁，你会发现增加就业和家庭责任已经到你的工作时间减少了。妊娠和分娩也可能离开你较弱的绝对值和讨厌的“婴儿体重。”通过对时间效率的核心运动，如普拉提 - 聚焦 - 您可以建立腹部的力量。和强大的绝对值意味着一个更强有力的背部也。

不要忘了心血管锻炼或者说，劳拉。跑步，她说，是一个好方法，在最短时间内最大利益。迪迪奥还建议在早晨工作。你不仅转速为您一整天的新陈代谢，但你也不太可能会找到一个借口不行使---如果你可以等到你在当天晚些时候。此外，在早上锻炼可以帮助你在一天，因为你会受到激励不会破坏你的好努力，更好的食物选择。

健身的妇女：40年代 40年代是10年当你的新陈代谢开始减慢，肌肉质量开始明显下降。因此，重量训练变得越来越重要。迪迪奥建议3力量训练课的一周。

根据美国运动协会，有3至经常性培训计划的主要好处。

1）增加骨骼强度，肌肉和结缔组织。运动不仅降低了最终制定骨质疏松的风险，也减少了你的一切你受伤的危险。

2）提高肌肉质量。肌肉越多，你越休息时你的身体热量烧伤。这可以更容易地控制体重。

3。提高质量的生活。这变得越来越重要，因为我们变老。这意味着的是，每一天我们所做的事情---如从车上运载的杂货---将变得更加容易，因为我们的整体实力提高。

女性健身：40年代继续..．

在你40岁，你也更容易受伤。因此，考虑放弃高影响力的活动 - 如慢跑或有氧运动。迪迪奥建议改用低影响的程序，如普拉提或使用跑步机或固定自行车。

健身的妇女：50年代绝经期和绝经后的症状通常在五，表面通常包括体重变化，失眠，高血压，潮热，和压力。研究表明，运动，如散步，瑜伽，可以减少更年期症状。

因为在你50多岁的灵活性下降，DiDio说，拉伸变得越来越重要。心肺功能仍是必要的，但考虑更多的“乐趣”潜在的健身活动，例如舞蹈班，以防止越来越无聊。和尽量减少你的交叉训练受伤的危险。

“当你变老，你就更有可能伤害一个关节或肌肉反复使用它，如果你说：”迪迪奥。心血管锻炼，每节20分钟或更继续，3天一个星期的速度，让您一边与人交谈。为提高强度和姿势电梯手的重量。大小合适的重量是一个是重复8舒适。然后建立多达12个重复。要记住，灵活性和伸展练习瑜伽等。

健身的妇女：60年代研究人员发现，如果你在60年代的运动 - 即使在短短的一周一次 - 你会活得比那些谁不行使的。因此，跟上你的心血管活动，但要确保你强调的核心力量训练和演习，以提高您的稳定。

当你变老，你要避免跌倒和骨折，它可以变得更加普遍的风险。瑜伽和太极，DiDio说，是不错的选择既提高你的灵活性和您的余额。

健身的妇女：70年代及以后继续前进！每天30分钟锻炼，每周5天，并继续包括心血管，力量训练和柔韧性练习在你的常规，迪迪奥说。散步，游泳，重量轻，太极，瑜伽都可以在70多岁妇女的好选择，只要你有你的医生的许可。要特别小心，但是，您的余额。你想避免摔倒的危险。

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