一、女生怎么练腰的软度

1、热身后腰

顶紧中段,手指尖找脚后跟，下大腰,移重心蹬直膝盖,可协助，先抱脚踝骨,顶起大腰与肩膀,然后抱小腿,蹬直膝盖,逐渐并脚。

2、地面后腿,可开肩,开腰,必须直腿，直腿耗腰,最低3分钟，直到抱住大腿,头顶臀部,并脚直腿，腰部力量训练,控制3到5分钟,非常重要!

3、大腰软度控制3分钟!抱脚后移重心控制,在“胸腰”段训练中,只追求椎胸的过度“后伸”,而忽略了肩部的“外开”和头、颈部的配合。有人对“胸腰”好的人,进行图片和 X 线照片观察,证明她们都是两侧肩胛带幅度较大的向后方倾斜,肩关节最大限度的外旋,以及头部、颈部的中段,带动十二胸椎、第一腰椎相应后伸,外观上形成犹如拆叠式优美造型。

二、练腰的软度的作用

软度训练能使演员上身灵活多姿,刚、柔、收、放和谐的配合。软功良好的演员,不僵不板,优雅美观;反之动作难看,不柔美,尤其是女演员,腿抬不高,腰下不去,动作会显得苯拙僵硬,甚至不能完成正确的舞姿,软度是人类舞蹈艺术最高水平所具备的基本因素,是舞蹈艺术的独特风格。

腰腿软开度是对舞蹈演员的一种特有的要求,这一点对于最初从事舞蹈表演艺术的学员来说,未必是自觉的!随着年龄的增长,肌肉韧带纤维失去弹性,关节逐渐 僵化,不能适应舞蹈专业的需要,影响到自己的艺术生命,要延长表演艺术的生命,就要自觉地、不遗余力地、坚持不懈的练习,保持、发展软开度!

专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。我们提倡并重视“童子功”,因为学员成年后,由于骺软骨完全骨化成骨,骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型,此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以, 解决软开度的最佳时期,应该是骨干停止生长前的少儿期!

三、软开度训练要注意练习的时间和原理

外界温度过高或过低,都会影响到肌肉韧带的状态,影响到肌肉韧带的伸展能力,一般地说,每年的4月份到10月份这六个月时间,练习软度分内力,外力,内力指自己的练习,外力指他人的协助。

四、练舞时,注意这些危险

腰部训练:儿童长期过早、过度练习下腰,可能造成椎体骨骺炎、棘突骨膜炎、腰椎峡部裂等腿部拉伸训练:踢腿过高,压腿过猛,拉伸过度,造成大腿后群肌肉拉伤失去重心的动作:落地不稳造成踝关节扭伤,甚至踝关节骨折。