一、中考跑步的正确姿势

二、跑步时的注意事项

三、跑步的好处

中考跑步的正确姿势

1、中考跑步的正确姿势

前倾身体:全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到),不要弓腰。前倾角度越大,速度越快。S形体姿:跑步时,背部挺直,全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时,头顶所处的高度应当比平时站立时头顶(距离地面的高度)低2～3英寸(1英寸=2。54厘米)为宜。步幅要小:单脚落地时,应当处于身体下面,而非前面(步伐过大时,前脚会处于身体前面)。

记住:步幅越大,身体的平衡感就越差;相反,较小的步幅,双脚接近身体核心部位,才能更好的发力,跑起来也更稳健。脚前掌(而非脚跟)着地:一开始,只用脚趾肚着地。如果脚跟触地,会导致身体遭受最大的地面冲击力,从而妨碍向前奔跑,正如“刹车”原理一样。

节奏要快:每分钟需换腿180～190次。随着体能的增强,如想跑得更快,可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住:单脚触地的时间越长,身体丧失的动能就越多。晴蜓点水:一脚着地,另一脚在飞起时,不要用力上翘。应该轻轻飞起,高出地面约1英尺(1英尺=12英寸)左右为宜。由于惯性的作用,脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快,这种惯性所导致的上扬距离就越大。

自然落下:单脚离开地面后,应当向后自然扬起,不要随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空中翱翔的感觉,身体随着重心自然前移。离地的那只脚,在空中的运动轨迹,应成一条自然的弧线,然后像一条垂线(不要通过肌肉施加任何力量)般自然落下。

2、跑步的定义

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐,双脚不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

3、跑步的活动方式

穿鞋跑步易于减轻损伤,但容易导致平足,穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击,起到缓冲和保护的作用。光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护脚踝。

跑步时的注意事项

1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。

2、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

3、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

4、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

5、集中精力,也说是说不要一边运动一边看电视

6、一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

7、长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,采取跑走结合的方式。

跑步的好处

1、眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。

4、血液

有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。

5、肺部及呼吸系统

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。