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十分钟健身操瘦遍全身
2011-07-21阅读:9609 学员编辑 收藏
部分人群不运动的借口通常是:“我很忙,没时间。”现在,你只需要有10分钟时间,就能做以下这套全身瘦身运动。发明这套动作的美国新泽西健身专家塔拉·欣丽姬表示:“这已经足以让你锻炼你的主要肌肉群以及心脏机能。”

虽然塔拉更推崇每周锻炼5次,每次30到45分钟,但她表示,浓缩成10分钟的运动依然可以确保让你变得更强壮,同时燃烧热量达到瘦身效果。你所需要的只是一对1.5到2.5公斤的小哑铃,各个动作也没有次数限制,你可以在1分钟内争取做更多次。如果你一天内有20或者30分钟,那就把它们分成几个10分钟来做这组锻炼。

一、热身

原地踏步30秒,原地慢跑30秒,这可以帮助加速肌肉内部的血液循环,为接下来的健身做好身体上的准备。

二、俯卧撑+侧平板

做一个俯卧撑,如果你的手臂力量不足以做正常的俯卧撑,可以减低难度,改用膝盖着地、双脚踝交叉的姿势做一个俯卧撑。在每次俯卧撑完成后,做一个侧平板动作——身体转向一侧侧躺,双脚屈膝,一只脚在上,以靠近地面一侧的手臂前臂做支撑,腰腹用力,将身体撑起离开地面,保持这个姿势一秒钟,恢复起始姿势。每个俯卧撑后分别做左侧躺和右侧躺,轮流进行。

三、向前飞跃+扩胸

双手各握一只哑铃,一只脚迈出一大步并屈膝成90度,另一只脚同样屈膝下蹲,直到膝盖接近接触地面;与此同时,双手侧平举,手心向前。迅速收回双腿成直立姿势,与此同时,双手保持伸直并内收,将哑铃合拢在胸前位置。左右脚交替进行。

四、向后飞跃+三头肌后撑

双手各握一只哑铃,一只脚向后迈出一大步并屈膝,直到膝盖接近接触地面,另一只脚屈膝90度;与此同时,双手紧贴身体并屈肘,哑铃位于腹部左右,手心相对。迅速收回双腿恢复站立姿势,同时手臂向后挥动到身体之后,做三头肌后撑动作。恢复起始姿势,并重复做这一动作。

五、挺举

双脚分开与肩部同宽,双手各握一只哑铃,手臂屈肘,上臂举起到肩部高度。屈膝,直到大腿与地面平行,注意膝盖不能超过脚尖所在的平面。然后,通过脚跟用力,站直身体,与此同时双手向上举直。恢复原始姿势,并重复做这一动作。

六、蹲跳

双手叉腰,屈膝下蹲并跳起,落地后再次下蹲并起跳。如果要更好保持平衡,可以双手握拳放在身体之前。

七、分腿下蹲

双脚分开略宽于肩部,脚尖向外,臀部下沉,做下蹲姿势,然后跃起,落地后继续重复做这个动作。

八、平板式瑜伽

脸朝下躺在地上,然后用脚尖和双手上臂撑起身体,从头到脚成一条直线,腹部肌肉尽可能用力,保持这一动作一分钟,注意不要做太长时间,否则可能对背部施加太大压力导致损害。

九、折叠刀式

仰卧在地面上,手臂伸直高举过头顶。如果腰腹力量不足的话,可先稍微抬起腹部,成拱形,同时抬起你的双臂和双腿,直到手碰到脚尖为止,注意手脚应该保持伸直状态。放下手和脚,继续做同一动作。如果要降低难度的话,可先抬起双脚,然后再抬起手臂。

十、放松

双脚分开到肩部宽度,弯腰,直到手掌接触到双脚之间的地面,保持这一动作几秒钟。胸部靠近右膝,保持这一姿势几秒钟,然后再转向左膝,保持几秒钟时间。

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