竞走最有效的瘦腿方法

2012-10-03阅读：9693 学员编辑 收藏

小编导：腿很粗?腿部轮廓不够漂亮?腿上有橘皮组织?夏天到了，一起来学一个最有效的瘦腿方法。不是什么繁索复杂的美腿操，而是简简单单的两个字——竞走!

竞走时最好的瘦腿运动

竞走快速减肥瘦身方法好处

1、能长期坚持，它是中、低强度的有氧运动，冲击力、爆发力不是很强。

2、能瘦小腿、大腿、收紧臀部，平上腹、小腹，收紧腰部，塑造全身线条。

3、能加快胃肠道的蠕动，预防便秘，加快盆腔的血液循环预防某些妇科病的发生。

建议竞走运动30分钟以上，运动后做些拍打、按摩放松的动作。

竞走快速减肥瘦身方法两周计划

第一周：熟练技巧

在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动;交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部;脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。

竞走快速减肥

第二周：间隔训练

阶梯练习。最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。

小编导读：十一黄金周人们都喜欢大吃大喝，进行各种聚会，缺乏活动，造成了体重的上升。现在，小编介绍六个运动，只要短短的十五分钟就能让你恢复苗条身材。

1. 用横杠练就苗条身段

横杠运动绝对是一个超热门的运动方式，利用它，你可以让身体的各个部位都得到锻炼。你可以去一些好的健身房，让优秀的健身教练把芭蕾舞与普拉提相结合，融入到你的瘦身计划中。

用横杠运动锻炼出苗条身材

如果没有横杠，就找一个扶手或者坚固的座椅，同时伴着令你开心的音乐，做横杠运动吧。一个月后，你的腰围和臀围将会减少6厘米，同时，你还会看到全身的显著变化。

2. 手臂和胸部的塑型(针对手臂，胸部，肩膀，臀部和腹部)

双膝着地，呈俯卧撑姿势，双手撑地，慢慢向内侧转动，位于肩下(肘部朝后，而非向外。)利用身体核心部位的力量，弯曲肘部，让身体朝地板方向下沉，然后再向上。重复20次。

手部和胸部的塑形

训练要点：让身体从头部到膝盖保持直线状态。

3. 塑造臀部曲线(针对股四头肌)

双脚开立，与肩同宽，站在坚固的座椅或者扶手旁边。一只手放在上面做支撑，后脚跟向上提起，就像穿高跟鞋的样子。

臀部的塑形

弯曲双膝，让身体下沉至三分之一的位置。再弯曲，让身体再下沉3厘米，然后上升3厘米，这是一个回合。重复40次。

训练要点：保持后背竖直，臀部肌肉放松。

4. 臀部休整(针对腹斜肌，臀部)

坐下，膝盖弯曲，呈90度，(右膝在前，左膝在一侧，脚趾朝后。)右手撑地板，左手放在左髋关节的上面。要慢慢向前弯曲，同时胸部向上提。

臀部休整

上抬左腿，离开地板3厘米，然后放下。重复20次。然后把左腿向前，向后运动3厘米，再重复20次，改变方位，重复做。

训练要点：移动身体的过程中，臀部保持不动。

5. 提升臀部(针对臀部，腿腱)

面对椅背或者扶手站立，双手握住它。后脚跟绷直，脚趾朝外，腿部呈“V”型。让膝盖缓和，臀部肌肉紧绷，慢慢朝向腰部转动。

提臀运动

膝盖弯曲90度，把左腿向后抬起。让左腿朝向右腿方向转动20次，然后再向后20次。交换双腿，重复。

训练要点：运动幅度要小——每个方向的运动都不要超过3厘米。

6. 让小腹平坦

仰卧，让你的上身倚住你的肘部，膝盖弯曲，双脚开立，与肩同宽，放置在垫子上。后背向下，朝垫子方向移动，同时抬高你的左腿，弯曲膝盖，呈90度。

平腹运动

手臂向前移动，肘部朝向两边，双手交叉，置于弯曲的右膝上。然后，伸展你的左腿，直到伸直，并且慢慢离开地板，呈悬空状态。用你的手掌轻轻地拍打膝盖30次，每一次拍打时，都要大口呼气。回到初始姿势，将换双腿，重复动作。

训练要点：运动过程中让你的腹部肌肉和臀部肌肉紧绷。

小编导读：一个人身体是否健壮，与肾的强弱有关。倘若肾功能弱虚，就会因“火力不足”，出现头晕、心慌、气短、腰膝酸软、乏力、小便失禁或尿闭等症状，这是肾虚。还有的人形体消瘦、腰膝酸软、眩晕耳鸣、口燥咽干、潮热颧红、盗汗、小便短黄等，都是肾虚表现。养肾纠虚的方法很多。如多晒太阳，多食热量高和选服补肾的药品等等。但从“生命在于运动”下面小编小编推荐几种有助于养肾纠虚又简单易学的运动方法.

腰部按摩操

腰部按摩操

一、两手掌对搓至手心热后，分别放至腰部，手掌向皮肤，上下按摩腰部，至有热感为止。可早晚各一遍，每遍约200次。此运动可补肾纳气。

二、两手握拳，手臂往后用两拇指的掌关节突出部位，自然按摩腰眼，向内做环形旋转按摩，逐渐用力，以至酸胀感为好，持续按摩10分钟左右，早、中、晚各一次。腰为肾之府，常做腰眼按摩，可防治中老年人因肾亏所致的慢肌劳损、腰酸背痛等症。

脚心按摩法

中医认为，涌泉穴直通肾经，脚心的脚泉穴法是浊气下降的地方。经常按摩涌泉穴，可益精补肾，强身健康，防止早衰，并能舒肝明目，促进睡眠，对肾亏引起的眩晕、失眠、耳鸣、咯血、鼻塞、头痛等有一定的疗效。脚心按摩的方法是：每日临睡前用温水泡脚，再用手互相擦热后，用左手心按摩右脚心，右手心按摩左脚心，每次100下以上，以搓热双脚为宜。此法有强肾滋阴降火之功效，对中老年人常见的虚热症效果甚佳。

脚步按摩操

强肾健身操

1、端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。

健肾操

2、端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。
3、端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。

健肾操

4、端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用.

5、双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。如此，可连续做10余遍。

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