最详尽铅球周训练计划

2016-07-25阅读：9945 学员编辑 收藏

小编：铅球是运动会上不可缺少的比赛项目，比赛前选手需要做好铅球周训练计划的设计和实施。下面小编为大家介绍两份详尽的准备期和比赛期的铅球周训练计划，供参考。

一、准备期铅球周训练计划

周一铅球训练计划

1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

2、体前快推：30公斤×8次×5组。

3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。

4、半蹲：130公斤×7次×5组。

5、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）。

6、加速跑：60米×5。

周二铅球训练计划

1、背向滑步推球：30次。

2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

3、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

4、轻松跨步跳：80次。

周三铅球训练计划

1、卧推：85公斤×5次×5组。

2、半蹲：100公斤×5次×5组。

3、背向滑步推球：20次。

4、加速跑：60米×5次。

周四铅球训练计划

1、滑步推铅球：30次。

2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。

3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。

4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

5、轻松跨步跳：100次。

周五铅球训练计划

1、卧推：70公斤×5次×5组。

2、半蹲：100公斤×5次×5组。

3、背向滑步推球：20次。

4、加速跑：60米×5次。

周六铅球训练计划

1、滑步推铅球：30次。

2、高翻：60公斤×5次×5组。

3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。

4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

5、轻松跨步跳：100次。

二、比赛期铅球周训练计划

周一铅球训练计划

1、滑步推铅球：20次。

2、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组。

3、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组。

4、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组。

周二铅球训练计划

1、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组。

2、半蹲：120公斤×5次×5组。

3、滑步推铅球：20次。

4、加速跑：30米×5次。

周三铅球训练计划

1、滑步推铅球：20次。

2、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组。

3、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组。

周四铅球训练计划

1、卧推：80公斤×5次5组。

2、半蹲：100公斤×5次×5组。

3、滑步推铅球：15次。

4、加速跑：30米×5次。

周五铅球训练计划

1、滑步推铅球：15次。

2、一般性体操和伸展性练习30分钟。

周六比赛。

以上就是小编为您介绍的铅球周训练计划。

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