练倒立的方法,练倒立的技巧,怎么练倒立

2018-01-21阅读：9952 学员编辑 收藏

一、怎么练倒立最快练好

1. 增加力量

2. 靠墙倒立

3. 靠墙倒立加强版

4. 无辅助物倒立

二、倒立有哪些好处

三、练习倒立的注意事项

怎么练倒立最快练好

1、增加力量

倒立分为很多种,包括双手倒立、单手倒立、头肘倒立、头部倒立等。再练习倒立之前我们需要加大手臂的力量,如果手臂力量比较弱的话,就无法支撑起自身的重量,因此在前期大家最好先把手臂力量练好,采用的练习方式通常是俯卧撑,如果你能练习做30个标准的俯卧就可以进行下一步练习了。

2、靠墙倒立

这一步需要大家的一些勇气了和帮手,因为倒立的时候是头在下边很多人害怕摔下来,这时候如果有人在你身边保护你会更好一些。让你的朋友帮助你完成靠墙倒立。技术要领正向面对墙 与墙的距离大概30cm左右即可,然后蹲下,双手按在地上比肩膀要宽,五指分开。双脚一前一后,然后用力摆后侧腿使自己立起来,如果起不来就让朋友帮你,注意胳膊要伸直发力,腹部也要收紧,注意力集中。如果你能自家完成靠墙倒立,并且能持续坚持3分钟,你就可以进行下一步的练习了。

3、靠墙倒立加强版

随着能力的提升,靠墙倒立时把与墙面接触的双腿换成单腿,并且尝试左右交换。找自己的重心与稳定性 直到双脚都可以离开墙面,自己能坚持1秒到3秒,然后反复练习,注意这时候不要着急离开墙面,因为它是你安全的保证。

4、无辅助物倒立

当你足够熟练前面的练习后就可以尝试无辅助物的倒立了,注意力要集中,当你要倒的时候不要怕,只要让你的脚先落地就能够保证自己的安全。

倒立有哪些好处

这下我们清楚了怎么联系倒立,其实倒立除了能够锻炼身体外,还有很多的好处的。

1.锻炼上肢肌肉

做倒立时候,上肢承担了身体的主要力量,对三角肌,肱二头肌和肱三头肌的锻炼比哑铃还要有效。

2.改善血液循环

直立行走的人,血液循环方向会由横向变为竖向,容易造成大脑供血不足。另外经常久坐的人,血液循环不流畅,也会出现头晕的情况。而通过倒立,人的血液循环发生了变化,改善了头部的供血,非常适合久坐不起的上班族们。

3.缓解肌肉疲劳

倒立时候肌肉伸展放松,对于缓解引力作用导致的颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉紧张非常有帮助。

练习倒立的注意事项

很多运动达人都想快速的练习倒立,但是不要操之过急,一定要注意安全,要清楚倒立需要注意的细节和注意事项,安全的练习。

1、最好找同伴协助

开始练习倒立时,最好是能个人帮助你保持平衡。因为开始练习倒立不管是否靠墙,都是有一定的风险的,避免出现意外,最好是可以找个小伙伴帮你。

2、在毯子或柔软的布垫上倒立

刚开始做倒立时,手臂力量和平衡能力有可能没有那么强,很容易摔倒,再加上第一次做的时候,会现在头晕或头痛的现象。所以最好是在毯子或是柔软的布垫上进行。

3、可以先学习一些体育技能

可以在进行倒立之前,练习一些像前滚翻、侧手翻等技能,在倒立失去平衡时,可以更好的保护自己。

4、不要在饭后倒立

在饭后2个小时内都不宜进行倒立,容易引起肠胃不适和消化不良。另外在喝大量水的情况下也不要进行倒立。

5、在倒立之前做好准备活动

在进行倒立之前,可以做一些准备活动进行热身。如前后左右转动几次头颈、做前屈下腰等动作。

6、经期女性不能做倒立

在经期做倒立,倒立姿势会让经血滞留在身体里,阻止经血流动的骤停的情况,有可能会损害我们的健康并导致子宫纤维瘤,囊肿,子宫内膜异位症和癌症,破坏身体的平衡状态。

7、心血管病人不适合倒立

有心血管疾病的,心脏病高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合倒立。孕妇及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人,不宜做倒立。

8、倒立时间不宜过长

一开始倒立时,因为不适应,可以从几秒或十几秒开始,慢慢增加。但是不要超过1个小时。倒立时间一般在15分钟为宜,中间也可以进行休息1-2次。不要一次倒立进行很长时间,容易导致脑部充血。

9、倒立完之后做一些整理活动

在倒立完后,不要马上休息,可以做一些伸展动作,如活动活动手腕、甩甩手臂、转动头颈等。放松一下倒立时紧绷的肌肉。

相信大家对怎么练倒立最快练好都已经很清楚了,不过还是要提醒大家依据,安全第一,不要操之过急,一定要在能力范围内锻炼,这样才能达到强身健体的目的。

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