扁平足是现代社会越来越普遍的现象。

很多人认为扁平足是遗传性的，因为他们发现自己的父母中至少有一方也是扁平足。但按照解剖列车创始人托马斯·迈尔斯的理论，足弓是次级曲线，意味着是后天形成的，所谓遗传，可能是在发育早期，比如学步阶段，通过动作模仿和生活方式的潜移默化，孩子逐渐变得和自己的父母一样。

越是早期形成的扁平足，越可能带来结构性的变化，比如足舟骨的内移。

足部形态是一个复杂的问题，并非只看内侧纵弓的高度。它涉及到很多骨骼和关节，足部姿势指数（FPI，Foot Posture Index）是常用的全面描述足部姿势的指标，包含六个子指标：距骨位置、外踝上方曲线、跟骨位置、距舟关节凸起、足弓高度和形状、跟骨和小腿的关系。

将上述6个指标的得分（每一项得分-2、-1、0、1、2分）相加，得到的总分用于对足姿进行整体分类：

• -12 to -5:高度旋后足

• -4 to -1:旋后足

• 0 to +5:中立足

• +6 to +9:旋前/扁平足

• +10 to +12:高度旋前/严重扁平足

这种全面视角和足部发挥功能的方式是对应的，就足弓而言，除了内侧纵弓，还有外侧纵弓、近端横弓和远端横弓。足弓是一种有弹性的结构，最重要的作用是在运动中发挥减震、储能和释能的作用，提高运动效率。

扁平足被视为一种良性的异常，但有些扁平足的人发现自己很容易疲劳，这就是因为足弓的动态功能不佳，行走、跑步的效率低，这就需要肌肉更多地收缩来提供主动地稳定性和推进力，增加了疲劳。

足弓的维系涉及到足部的韧带系统和足部到下肢的肌筋膜组织，理论上，后者可以通过训练得到改善，而韧带系统如何已经松弛，运动的作用较为有限，这也是训练很难提高静态站立时的足弓高度的原因。

不过通过前面的叙述，你应该已经理解足弓高度并不意味着全部，就算内侧纵弓高度没有提高，足部功能仍然可以通过训练得到改善。

2018年的一项研究检查了这一点。

23为扁平足患者（FPI≥7）和11位正常的参与者（FPI≈4.6）进行了为期8周的训练，包含四个动作训练和每天两小时的赤脚负重活动（室内行走、站立）。

① 短足练习

坐在椅子上，想象要把自己的脚缩短，把跖骨头往脚后跟的方向拉回来，以此提高足弓高度，在这个位置保持 5 秒，然后放松2s秒。重复。

② 脚趾活动

坐在椅子上，双脚平放在地板上，将双脚的脚趾尽量分开，保持这种姿势，持续 5 秒，然后放松 2 秒。重复。

③ 激活和强化胫骨后肌（开链）

坐姿，用翘二郎腿的方式，将一侧小腿放在另一侧的膝盖上，将阻力带一端绕在脚上，中间用另一侧脚踩住。对抗弹力带内翻足部，也就是将脚向天花板的方向抬起，然后缓慢回到起始位置。重复。

④ 激活和强化胫骨后肌（闭链）

初级版本：单腿站立，非支撑侧手轻轻扶住墙面，向该侧旋转，要注意向短足练习那样保持足弓高度。以右腿单腿站立为例，身体向左侧旋转，稍稍建立核心，让旋转主要发生在右侧的髋关节。

进阶版本：通过弹力带增加旋转的负荷，仍要注意保持足弓高度。

对于赤足负重活动，要求光脚或穿袜子，可以做家务、走来走去、跳舞、瑜伽等，只要是赤足的，每天总的时长要达到两个小时，每周5天。

这项研究对比了参与训练前后在脚跟抬高、脚趾抓地力、拇展肌横截面积、足踝功能等方面的变化，结果表明扁平足组在8周训练之后再这些方面都有明显的提高。

这样的结果证实了足部肌肉可以被训练，足部功能也可以得到改善。这些练习中并没有针对小腿三头肌的训练，但参与者体重高度和重复次数都显著增加了，表明足部固有肌和维持足部稳定性的其它肌肉（比如胫骨后肌）增强可以让足部更好地参与功能性活动。

除了这些客观可测量的表现之外，在后续访谈中，多数参与者主观感受到了积极变化，如“足弓更强壮”、“站立更稳”、“全天行走后疼痛减少”。

综上所述，对于扁平足的人，不应只盯着静态站立时的足弓高度，要更全面地看待足部功能及其对整体运动的影响，积极进行各项训练会带来很大帮助。