教你“手臂外展”100次，肩膀灵活了，关节不咔咔响了，背也变直了

2026-01-11阅读：49 学员编辑收藏

今天给大家分享一组，在家还是在办公室都能练习的肩颈瑜伽，每天练习2-3组，放松肩颈、缓解肩周炎疼痛。

赶紧收藏和文文一起练来吧！

动作一：肩关节外展

动作步骤：

注意点：坐立时背部立直，收住腹部核心，不要含胸弓背，让手肘带动手臂运动，灵活肩关节改善肩颈紧张和肩周炎疼痛。

动作二：肩关节划圈

动作步骤：

注意点：坐在椅子上脊柱延展，收核心不要翘臀，后脑勺和后背在一个平面上，以肩关节为圆心划圈，放松肩颈改善肩周炎疼痛。

动作三：屈臂后拉

动作步骤：

注意点：意识放在后背，先调整后脑勺和后背在一个平面上，利用手臂向后的力量带动手臂弯曲，可以改善圆肩和驼背的体态。

动作四：双手交替下拉

动作步骤：

注意点：维持后脑勺在背的延长线上，手臂活动时感受侧腰和腋窝的拉伸，灵活肩关节和肩胛骨，改善肩周和肩胛骨中间的疼痛情况。

动作五：手臂垂直外展

动作步骤：

注意点：在做手臂外展的过程中，始终要保持大臂平行地板，小臂垂直地板，这样可以建立肩胛骨的稳定，恢复肩胛骨的正位，避免疼痛。

动作六：颈部侧屈

动作步骤：

注意点：身体向一边侧屈的时候保持坐骨均匀的发力，臀部不要离开地板，这样侧屈拉伸的感受就会更明显，缓解颈椎紧张疼痛的现象。

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