中年上班族有没有发现：累了一天下班到家，躺到沙发上怎么都不舒服，脖子僵硬，后背又僵又硬，怎么都放不到合适位置。

其实这是因为长期上班久坐，加上低头玩手机，让自己的脊柱出现了损伤，没办法像正常人那样随着坐姿和躺姿调整，就会出现又僵又硬，随便动一下就不舒服的情况。

今天给大家推荐6个脊柱灵活的动作，能够让大家的脊柱在高强度工作和不良坐姿的压迫下，快速得到缓解、解放，让后背不再硬得像石头一样，而是柔韧有余。

动作1

• 四角跪姿在垫子上，双手置于肩下方，指尖与肩对齐，双膝分开与肩同宽；

• 吸气，收腹沉腰，胸腔上提，呼气，收腹拱背，含胸低头；

• 吸气，脊柱逐节伸展，扩展胸腔，抬头看向前方呼气，收腹拱背，背部饱满低头看向肚脐；

• 动态坚持15组。

注意：过程中注意身体的流动性，感受脊柱的灵活，不要过度塌腰和弓背。

动作2

• 四角跪姿在垫子上，双手置于肩下方，指尖与肩对齐，双膝分开与肩同宽；

• 随着呼吸，腰腹部开始围绕臀部逆时针扭动，臀部和肩部尽量保持不动；

• 逆时针扭动30秒后，专为顺时针扭动，坚持30秒。

注意：注意在扭动的过程中，臀部和肩背保持不动，主要感受腰腹部的扭动，以及脊柱的灵活。

动作3

• 四角跪姿在垫子上，双手置于肩下方，指尖与肩对齐，双膝分开与肩同宽；

• 吸气，左腿伸直向后、向上，臀部收紧，胸腔展开，脊柱延长，脖颈向前向上牵引；

• 呼气，低头弓背，腹部内收，左腿屈膝大腿上提，膝盖找鼻尖；

• 一呼一吸为一组，动态10组后换另一侧进行练习。

注意：骨盆稳定，身体不要摇晃，注意手腕压力，不塌腰。

动作4

• 四角跪姿在垫子上，双手置于肩下方，指尖与肩对齐，双膝分开与肩同宽；

• 随着呼吸，臀部和头部肩部向同一侧扭转，腰腹转向另一侧，眼睛看向臀部；

• 左右为一组，动态坚持15组。

注意：在过程中注意背部始终保持延展，不要塌腰弓背，在扭转的过程中，注意脖颈也随之扭动。

动作5

• 四角跪姿在垫子上，双手置于肩下方，指尖与肩对齐，双膝分开与肩同宽；

• 随着呼吸，结合婴儿式和猫式动态，身体做脊柱动态流动练习，感受身体像水波一样，柔软而有力量。

• 动态坚持30秒的练习。

注意：整个过程中身体不要僵硬卡顿，可随着身体自由带动脊柱灵活。

动作6

• 四角跪姿在垫子上，双手置于肩下方，指尖与肩对齐，双膝分开与肩同宽；

• 随着呼吸，结合婴儿式和上犬式动态，身体做脊柱动态流动练习，感受身体像水波一样，柔软而有力量。

• 动态坚持30秒的练习。

注意：整个过程中身体不要僵硬卡顿，可随着身体自由带动脊柱灵活。