一、怎样能增强卧推

1. 怎样能增强卧推之正确握距

2. 怎样能增强卧推之正确呼吸

3. 怎样能增强卧推之增强背部

4. 怎样能增强卧推之抓住技巧

5. 怎样能增强卧推之哑铃练习

二、卧推的标准动作

三、卧推中最常见的错误

怎样能增强卧推

1、怎样能增强卧推之正确握距

你的握距往往是决定卧推训练是否“有效”的关键:更窄的握距会刺激到更多的肱三头和肩部肌肉,相反更宽的握距则会对胸肌产生更强烈的拉伸与更少的收缩范围——中等握距能够更加全面地运用到肩部,胸部和三头的肌肉,从而推出最大的力量。与此同时,确保杠铃下落到底端的时候小臂呈垂直状态,这样能够激发更大的推力。

2、怎样能增强卧推之正确呼吸

下放杠铃之前深吸气,然后憋气杠铃缓慢下降,在最低端稍稍吐气然后憋住,再缓慢推起杠铃,最高点完全呼气与吸气,然后进行下一个循环。因为大重量卧推时保持呼吸会削弱身躯的稳定性,你要做的是短暂的憋气,这样才能在推起的时候保证身躯稳定,让推力更加集中。

3、怎样能增强卧推之增强背部

强壮的背阔肌能够稳定杠铃运动的轨迹,同时也能够紧绷上肢,给胸肌的收缩提供结实的基础。越宽越厚实的背,上肢就越稳定,而你能推起的重量自然也会越大。

4、怎样能增强卧推之抓住技巧

4.1、卧推握距略窄于正常握距:看清楚了,“略窄于”不是窄距卧推,这个动作强调的仍然是胸大肌,而非三头肌,同时确保动作低端小臂极可能与地面垂直。当然,要做到这点你就得在低端轻触胸下沿,而非普通卧推所轻触的乳头处,因为这个动作你很难做到直上直下。

4.2、把胸挺起来做卧推:背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力,向地面收肩,背部挺起(臀部紧贴卧推凳)能够减轻肩部压力,你也能自然而然的推起更大的重量。

5、怎样能增强卧推之哑铃练习

如果你知道如何主动收缩挤压你的胸肌,在动作过程中刻意感受肌肉的发力,那么哑铃卧推,特别是上斜哑铃卧推的好处是很大的。特别是在做上斜哑铃的时候,顶端收缩的那几秒能给胸肌带来前所未有的强烈刺激。

当然,相比之下卧推能够给整个上肢包括三头肌带来的显着收益,但如果你首要目的是厚实的胸肌,那么千万不要冷落了哑铃卧推。

卧推的标准动作

1、平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2、下斜杠铃卧推:躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

3、上斜杠铃卧推:躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

4、反握平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

卧推中最常见的错误

1、肘部太高:当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。

相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

2、弹杠铃:在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。

3、杠铃下降时没有暂停一下:当你举起杠铃并达到顶部时,一定要拒绝立马降下去。暂停,等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性,而且,这也会增加你整体的肌肉张力。