1：摘果下拉

将小腹上交叉的两手，分开上举到头顶，五指分开，掌心朝前上方，两手距离与肩同宽，同时吸气。然后做摘果动作，手握拳用力往下拉至肩前，拳心朝前，同时呼气，做4个8拍。

2：双侧冲拳

将两拳放在腰的两旁，向体侧两方冲拳，至两臂平举与肩同高，拳心朝下，同时吸气。再将两拳收回腰部，同时呼气，做4个8拍。

3：手扶扭膝

两脚合拢，上体前屈，膝关节微屈，两手掌分别按在两膝上，两膝向右方、左后方扭动，同时吸气。然后膝关节从左后方、左前方、右前方、右后方扭动，同时呼气，做2个8拍。然后再做方向相反的扭膝动作，

即右前方、左前方，同时吸气。左后方、右后方，同时呼气，同样做2个8拍。

4：左右踢腿

自然站立，两手叉腰，虎口向内，将右脚向左上方踢，脚尖绷直，同时吸气。将右脚返回原处，同时呼气。再将左脚向右上方踢，脚尖绷直，同时吸气。左脚返回原处。同时呼气。做4个8拍。

5：抱头侧屈

将两手指相互交叉，两掌心抱在后脑上，腰部向右侧凸出，做左侧屈动作，同时呼气;再回到原来直立姿势，同时吸气。然后做右侧屈动作，做4个8拍。

6：前俯后仰

做收腹前弯腰动作，弯至上身与地面平行，同时呼气。再做后仰动作，腰部尽量前挺，同时吸气，做4个8拍。

7：顶天立地

两脚自然站立与肩同宽，两手指相互交叉，掌心朝上平行地从胸前上升至头顶上方，并做抬头动作，同时吸气。再将头顶上方交叉的两掌下移，经胸前至小腹前，两手掌向内翻转，将掌心放置在小腹部，头部保持正直，同时呼气，共做4个8拍（默念数拍，如果集体锻炼可用口令进行）。

8：马步冲拳

站立，两拳放在腰旁，右拳用力前冲，拳心朝下，直至肘关节伸直，上体不动，眼睛看拳，同时呼气。将右拳缩回原处，同时吸气。将左拳用力前冲。拳心朝下，直到肘关节伸直，上体不动，眼睛看拳，同时呼气。

将左拳缩回原处，同时吸气，做4个8拍。

9：半蹲平举

自然站立，两腿半蹲，同时，两手平举至胸前，掌心朝下，同时呼气。然后恢复原来自然站立姿势，同时吸气、做4个8拍。