一、倒走的正确姿势

二、倒走的好处

三、倒走减肥的要点

倒走的正确姿势

1、倒走的正确姿势

第一种是动肩摆臂甩手式,可使全身得到锻炼,适合倒走比较熟练的人。第二种是双手叉腰式,即双手按住腰部两侧,后退着走。这种方法容易掌握身体重心,保持平衡,但上肢运动量较小,适合高龄老人和初学者。第三种是曲肘握拳式,可减少行进中的阻力,加快速度,适用于倒走有速的人。

2、哪些人不适合倒走

第一,对于足部第一跖趾关节有炎症和外翻(俗称大骨拐)以及扁平足,不适合倒走锻炼;第二,对于膝关节骨质增生、膝关节炎和有关节陈旧损伤的朋友,倒走锻炼可能会加重膝关节疼痛;第三,倒走需要较强的平衡能力和身体协调性。运动协调性不佳的人,倒走时容易出现身体失衡。有的患者倒走过程中不断地回头看路,颈椎扭转过大,还有可能诱发颈椎病,出现脖子疼痛、眩晕,甚至猝然摔倒。

3、倒走的注意事项

不能往后看。倒走时扭头看路会造成身体重心偏移,导致身体失控摔倒。扭转颈部会压迫颈部血管,也容易导致眩晕而跌倒。

宜慢不宜快。身体协调性和控制能力比较好的人,不但能倒走还能倒跑。但是对于初学者和老年人以及腰部有伤病的人来说,倒走速度过快,摔倒的风险也大。中老年人不宜倒跑。

要注意控制身体重心。倒走时身体的重心向后偏移,人体的平衡能力较正走时差很多。身体控制能力和协调性较差的老年人和腰部有伤病的患者尤其要注意这点。

时间不宜过长。倒走时人体对空间知觉感受下降,时间过长,这种现象会加重。

练习者倒走时随其自然就好,不必尝试各种花样。一些推广倒走者,宣传各种“花样倒走法”,但实际上这些所谓“花样倒走法”在效果上没有增益,反而容易加大受伤风险。

倒走的好处

1、防治腰椎等疼痛

倒走可以减轻或防治腰椎、肩周、颈椎等疼痛。正着运动习惯的腰椎,反过来活动一下,能得到很好的放松,减轻腰椎负担。每天坚持倒走,腰椎颈椎肩周等问题,都会改善,身体状况一定会越来越好。

2、改善腰肌劳损

长期以来人们都是以向前行为主,前行时人体姿势、骨盆是向前倾的,颈椎、腰椎、腰肌、踝膝关节都处于较紧张状态,随着漫长的岁月过去,慢慢产生了一些习惯性慢性劳损。而倒行时刚好相反,可使颈部、腰部等处于紧张状态的肌肉群和骨骼得到相应的松弛,从而有利于劳损部位的调适和康复。

3、减肥瘦身

倒走要比向前走困难,为了克服这些困难前进,人们需要更努力得调动身体各部位配合,这使得倒走要比向前走消耗更多的热量。科学测定,人在倒走时比向前步行要多消耗78%的能量,心率要增加47%;倒行跑步要多消耗31%的能量,心率增加15%。倒行能消耗更多的能量,不失为一种减肥的好方法。

4、提臀翘臀

倒走可以提臀,增强臀部弹性。因为倒走其实相当于提臀锻炼中的后踢腿运动,随便走半小时的倒走,就相当于后踢腿半小时,效果挺好的。

5、防止佝偻或驼背

倒走需腰身挺直或略后仰,这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力,使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼。倒走可以使肩部更坚挺,青少年可以防止佝偻,老年人防止过早驼背。

6、防止老年痴呆

对老年人来讲,毕竟,倒走所需集中的注意力,比正常行走,要多得多,对于老年人,防止老年痴呆很有好处。

倒走减肥的要点

慢跑或快走交替进行。单纯的倒走过于单一,而且一般情况下,倒走速度比不上向前走,这会影响快走热量消耗情况。要达到更好的减肥效果,可以在进行慢跑或快走时,适当进行倒走锻炼作为调剂。