1. 沙发俯卧撑

主攻部位：胸膛、手臂和小腹

· 以俯卧撑的姿势靠在沙发侧边，手掌在肩膀的下方，双腿伸直，双脚着地，以臂宽的距离分开。

· 背部保持挺直，小腹收紧，弯曲手肘放低身体，胸部向沙发靠(如图)。

· 伸直手臂，把身体推起来。重复15次。

2. 传递遥控器

主攻部位：小腹及腰部两侧肌肉

· 脸朝上躺在地上，双膝弯曲，小腹收紧，用右手握着遥控器。

· 左膝盖弯曲90度，抬起右腿伸直。

· 抬起上身，身体扭向左侧，右手绕过左腿。

· 把遥控器从右手送到左手，慢慢放低身体。

· 换一侧身体重复动作，每一侧各重复12次。

3. “溜冰”

主攻：小腹、臀大肌、腿筋、股四头肌

· 把枕头放在地上

· 站在枕头右边，双脚以臀宽的距离分开，膝盖轻微弯曲。

· 抬起左脚，单脚下蹲，保持左腿膝盖在脚趾的后方。

· 跳过枕头以左脚着地，把右手放在左脚脚趾上。(如图)

· 每一边身体各重复动作10次。

4. 枕头仰卧起坐

主攻部位：小腹和大腿内侧

· 脸朝上躺在地上，膝盖弯曲，双脚并拢，小腹收紧。

· 把枕头夹在两膝盖之间，抬起双腿离开地面，膝盖90度弯曲，令大腿与身体垂直。

· 把双手放在头部后方，呼一口气，尽量抬起身体，双脚压紧枕头。保持手肘向外，目光向上。

· 吸一口气，放下头部。重复15次。

5. 触地箭步蹲

主攻部位：臀大肌、腿筋及股四头肌

· 双脚以臀宽的距离站立，小腹收紧，把枕头放在前面离自己大约一步距离的地方。

· 右腿往前跨步蹲下，膝盖要在脚趾后方，把枕头举起来。

触地箭步蹲第二部分

· 右腿用力，带动身体站起来。抬起右脚，同时把枕头举到头顶。保持动作，呼吸一次。接着右脚向前跨步蹲下，把枕头放回地上。

· 重复10次，换一侧身体再做。