挺胸伸展双臂，从膝上掠过伸出水面。

面向出水孔一面挺拔身躯。

收回双臂。可以感受到水流的阻力。重复数次。

锻炼大腿内侧、、外侧、臀部肌肉。

使腿部弯曲成90度，双手撑地保持平衡，挺胸抬头，保持姿态。

以脚踝为支点，双腿左右分开再夹水并拢。

训练大腿表面和内侧筋肉

坐在浴缸边沿，膝部弯曲成90度，膝部以下入水。

伸展手臂，以膝部为支点伸展一侧小腿在水面上方然后恢复原状，换另一边重复。

训练整个腹部

全身浸泡，双手沉入水中，宛如拿着一个水桶向前平伸，双手横向移动，脊背伸直转动腰部。

然后反方向移动，重复数次，在感受水的阻力中转腰挺胸。