小编导读：长时间的坐着，臀部的肉变的松松的，臀型很是难看，那么如何减去臀部肥肉呢？今天，小编就来教大家如何减去臀部肥肉，教大家提臀紧实肌肉，告别一马平川！

一、如何减去臀部肥肉

1、仰卧提臀

动作：平躺，双膝弯曲，脚面着地。脚尖微微抬起，双臂打开成一字，手心朝上，双膝稍微打开，约为肩宽。臀部和双腿用力，向上提起臀部和腰部。让大腿、臀部、腰部、肩膀成一条直线，保持姿势两秒，然后回到开始姿势，重复练习。

2、横向行走

动作：自然站立，在双腿膝盖下放置一个弹性的阻力带。双脚分开站立，双腿微微弯曲。右脚向右侧移动，让左腿支撑全身的重量。然后左脚也跟着向右侧移动。同样地，左脚向左侧移动，然后右脚也向左侧移动。

3、站立提臀

站立，双手握着壶铃，双脚稍微分开，约为肩宽。背部保存挺直。臀部稍微向后蹲，整个人成半蹲姿势。壶铃在双脚之间。臀部用力向上挺起上半身，双手用力将壶铃向上甩，直到双手伸直和地面平行。重复练习10次以上。

二、如何瘦臀

一些白领因为长期坐在板凳上，臀部的肉肉就这样积累下来了，或者一些胖MM 也在为减不掉屁股上的肉肉而着急，其实呢，这些减肥的方法只要我们坚持， 总会见效果的，不要因为自己的懒惰让自己成为一个胖子哦，加油！

1、1/5 首先我们要养成一个良好的坐姿习惯：坐下时腰要挺，背后最好放护腰 垫，重心往上提，这样就不会使重量全压在臀部及腹部，也可以不让屁股上长 肉哦！

2、另外我们就要坚持锻炼了，例如：爬楼梯，方便吧，现在几乎每栋办公大楼 或是高层居民楼都有电梯，图方便省事都会选择乘电梯，这时候我们减肥一族 就不要享受了，其实走楼梯不仅可以消耗卡路里，而且每次踏两个阶梯，可带 动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。好处多多呢！

3、3/5 推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着 再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会 慢慢变平，可谓是一举两得哦，一定要坚持下去！

4、找一把椅子，双手扶着椅背，两腿叉开，臀部向上翘，缓慢做蹲起，动作可 重复10至15次。

5、除了锻炼外，还要要改变饮食习惯。在吃完午饭或是晚饭后，不要立即坐下 或趴睡，最好能保持站立的形式，可以散散步之类的。可以减少腹部脂肪的积 累，最好做到“能站不坐，能坐不卧”！

以上锻炼臀部的方法虽然简单易学、效果明显，但是需要三个练习同时做，别以为每天练一个动作就可以见掉臀部的肥肉。所以，想要锻炼出迷人美臀，就要坚持练好以上的动作，紧实臀部的肌肉哦。