简单易学的瘦腰操

2015-09-28阅读：9609 学员编辑 收藏

小编导读：简单易学的瘦腰操，很多人一想到瘦腰，就会想到去健身房，其实自己在家也可达到瘦腰的目的，下面为您介绍简单易学的瘦腰操。

动作1 扭腰运动

Smart Tips

进行此动作时，腰背必须保持挺直，左右脚交替进行，每次建议进行10次。

Step 1上半身挺直，右脚向前伸直，左脚跨越右大腿，右手置于左脚膝盖上，左手放于身后。

Step 2上半身转向右边，然后吸气，而呼气时左脚慢慢向右拉下，至腰背有拉紧感觉，维持此动作10秒钟。

动作2 弯背部运动

Smart Tips

保持有规律的呼吸，进行此运动时，必须将重点放于背部肌肉。

Step 1面朝向下，身体平躺，双手弯曲置在胸侧支撑上半身。

Step 2慢慢深呼吸，双手撑起上半身，下半身保持不动，维持10秒，然后重复Step 1。

运动3 强健腰背运动

Smart Tips

进行此运动时，头部不要抬得太高，避免颈部受伤。

Step 1面朝向下，身体平躺，手尽量伸直，双手距离与肩宽。

Step 2先吸气，呼气时左手右脚同时抬高离地，维持10秒钟再放下，并放松。

Step 3同样地，先吸气，呼气时右手左脚同时抬高离地，维持10秒钟在放下。

动作4 收背运动

Step 1 面朝下，身体平躺，用手撑起上半身。

Step 2 姿势保持不变，双手抬起，用肘部支起上半身。

动作5 弓背运动

Step 1 面朝下，双臂与肩同宽撑起上身，腿部呈跪姿，身体保持放松。

Step 2 姿势保持不变，背部向上用力弓起。

Step 3 姿势保持不变，腰部向下压。

动作6 站立抬腿腰背运动

Step 1 ：站立，提起左腿，左臂向右轻甩。

Step 2：换方向，提起右腿，右臂向左轻甩。

四步瘦腰提臀操强力燃脂变蜜桃臀

一、美人抬腿——紧实身体侧腹，让腰线玲珑有致

1、以身体左侧着地，侧躺于地，左手手肘与地面呈90度弯曲支撑上半身，手肘位置约在肩膀下方。

2、两膝微弯，右手自然地放在身体前方。

3、右脚伸直举起，脚掌与脚踝呈90度直角，趾尖朝前。

4、此动作维持10秒，反覆10次，左右各做20次。

二、功夫踢腿——踢走腰间赘肉，换上性感低腰裤

1、左手扶住墙壁或椅子，右腿抬起，右膝呈90度弯曲，右腿抬起的角度越大，可使股关节的运动效果越好。

2、大腿与骨盆连接处、膝盖与脚踝，三处尽可能维持相同高度，上半身请保持直立。

TIPS：

1、脚的高度不变，右膝使力将小腿踢出。左右腿各做30次。

2、小腿踢出的角度略偏上方时，具有锻炼臀部及大腿后侧肌肉的功效。

瘦臀动作

一、瘦臀姿——让松垮肥臀变成心形蜜桃臀

1、仰躺于平地上，两膝拼拢抬起，膝盖弯曲呈直角。

2、利用膝盖在空中画圆，顺时针方向与逆时针方向各10次。

3、两手张开平放贴地，两脚并拢，将膝盖弯曲90度。

4、膝盖角度不变且慢慢将两膝往左倾贴地，脸部则朝右转。

5、此动作维持10秒，接着换边重复同样的动作。

TIPS：

1、请注意肩膀要维持贴地，不要浮起来。

2、做完此运动后，你会发现从地面起身时，会比平常更轻松地站起，代表你的骨盆有获得调整!

二、抬腰体操——让臀部浑圆紧实，同时活动肩胛骨

1、请于平地上仰躺，手掌朝上自然地放置于身体两侧，膝盖并拢弯曲让双脚立起。

2、两膝维持并拢，运用腰背的力量，将身体抬起，停留10秒钟，接着再慢慢回覆，动作重覆10次

TIPS：

1、膝盖会不自觉打开的女性，可将抱枕或毛巾夹在两膝之间，并注意使用大腿内侧肌肉的力量。

2、如果这个动作对你已是轻而易举，可尝试在身体抬起时，一只脚跟着伸直抬起维持10秒，然后再换抬另一只脚做同样的动作。

简单易学的瘦腰操，以上瘦腰操学习来非常的简单，只要你按着以上要求去做，相信在很短的时间内就能见到效果。

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