小编导读：翘臀是怎么练出来的？对于长时间坐在办公室的人群来说，臀部会比较大，为了保持好身材，这时一定要运动起来，那么翘臀是怎么练出来的呢？

1、蹲

Step1：站在你的头和你的胸部保持向上拉出。

Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。 扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。

Step3：坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。 保持你的头部朝前你的上半身向前弯曲了一下。 而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起你下降。

Step4：降低下来，使大腿平行于地面的可能，你的膝盖在脚踝。 按你的体重回到你的脚后跟。

Step5：保持你的身体紧张，并推动通过你的脚后跟把你自己回到起始位置。

重复进行20秒，然后休息10秒钟。

2、膝盖高

Step1：站立在垫子上，用双脚髋关节同宽。

Step2：抬起一条腿高，直到你的大腿与地面平行。

Step3：降低下来，重复与另一条腿。就像你是慢跑，持续20秒，然后休息10秒。

3、上楼梯运动

爬楼梯不仅能瘦腿，还能提臀。如果不想爬楼梯的话，也可以在家做上楼梯运动。选择一把足以支撑你重量的稳固的椅子，站在椅子前，将左脚放在椅垫重心，站到椅子上时将右腿抬起来，小腿和大腿成90度。回到地板上，双脚轻轻降落，换另一条腿重复动作，一共重复15-20组。做这个提臀运动最重要的是台阶的高度要够，这样才能锻炼到臀部肌肉。

4、滑雪跳跃

Step1：双脚站在你垫的左侧在一起。 在流体中，快速运动，广步到您的右边，微微下蹲，弯曲你的上半身在腰间。 平衡你的右脚，保持你的左脚在你身后。 摆动你的左臂在你的面前，以帮助保持平衡。

Step2：在一个快速运动，广步到你的左边，你的你和你的右手臂在你身前身后右脚平衡你的左脚。

重复这些侧到另一侧的跳跃，持续20秒，然后休息10秒钟。

5、屈身运动

这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。

翘臀是怎么练出来的：

1、徒手深蹲(入门级深蹲)

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去，前伸胳膊保持平衡，挺直腰背，保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

3、壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替，稍微打开你的脚，外八一些，保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直，尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、不对称深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助，使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

5、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

6、深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

翘臀是怎么练出来的？小编专家指出，臀部瘦下以后，体重也会有明显的下降，而且整个人变得更加有气质了。