性感电臀怎么练

2015-10-19阅读：9259 学员编辑 收藏

如何修炼电臀，如今很多办公室MM因为长时间久坐，没有时间运动，臀部脂肪堆积，不仅让屁股越变越大，还出现了下垂等问题。如何修炼电臀，下面养生之道的小编介绍提臀运动帮助你修炼出性感的臀部。

一、修炼电臀的运动

1、桥式

具体做法：

仰卧，双脚分开与肩同宽，双手贴于身体两侧；

双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰到脚跟；吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴，体会跨跟的伸展感，进行数次深呼吸；手托住后腰，停留数秒；呼气，继续讲脚跟抬离地面，脚尖点地，停留数秒。然后慢慢讲臀部、背部放回地面，放松身体，调息。

效果：能够帮助收紧并且上提臀部，有效改善臀部赘肉多、臀部下垂等问题。

2、脚踏车式

具体做法：

侧卧，用左臂支撑着上身，身体压住体侧最外凸的部分；双腿平行抬离地面；顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作；

换另一侧进行以上的练习，前后方向练习次数要对称。

效果：这个动作能够帮助燃烧臀部脂肪，并且还能够帮助紧实大腿肌肉，有效塑造臀部、大腿线条。

3、蝗虫式

具体做法：

仰卧调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧；

吸气的时候讲左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2~3次；呼气，慢慢讲左腿放回地面，调息放松后换脚继续联系2次。

注意：在练习的时候也可以用臀部的力量直接将双腿同时抬离地面，上身放松。

效果：这个动作在上提和收紧臀部的同时，帮助消除腰骶部的疼痛；在塑造臀部曲线的同时还能够改善肠胃不适。

4、弓式

具体做法：

仰卧在垫子上，两手掌心向上平放在体侧，两脚并拢；弯曲双膝，两手向后伸，抓住两脚背或者是脚踝；吸气，双手和两腿尽量向上抬，把双膝抬高，自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手回体侧，脸的一侧落在垫子上，彻底放松。重复练习2遍。

注意：在练习这个动作的时候，双腿和手臂不是向外用力，而是尽力向上用力才有效。

效果：这个动作能够雕塑臀部线条，减少腰围上多余的脂肪，还能够有效强壮胸部、腹部肌肉，是一个能够锻炼多个地方的动作。

5、虎式

具体做法：

趴着，保持手臂、大腿与地面垂直；

吸气内收，左膝靠近额头，左脚抬离地面，收紧腹部展背；吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提；还原调息，将头部低下放松全身，再换边练习。

效果：这个动作能够帮助上提、收紧臀部，减少臀部脂肪的同时还能够帮助燃烧后腰、大腿的脂肪。

二、提臀小妙招

1、转腿

功用：使臀部减肥 坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复0-20次。

2、跨腿

功用：使大腿和臀部减肥 右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复0次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作0次。

3、用臀部“行走”

功用：使腹部和臀部减肥 坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。

4、挥腿

功用：能使臀部减肥 左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做0次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

5、手持支架

功用：使臀部和大腿肌肉变得坚实 趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。

6、“半小桥”仰卧

功用：能使臀部肌肉结实 手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复0-5次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

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