小编导读：如何修炼翘臀，最近微博上一位墨西哥天气预报主播突然走红，原因是她前凸后翘的好身材以及高颜值，最吸引大家眼球的当然是她性感的翘臀了，如何修炼翘臀，一起来学习完美翘臀是如何炼成？

一、主播翘臀

最近一段时间墨西哥的一个天气预报瞬间成为了全国收视率最高的节目。然而这并不是因为墨西哥人民有多关心天气，其中的原因只有一个。只要每天的天气预报开始，每个墨西哥男人都会准时守在电视机前。因为天气预报是这样的。

这位名叫Yanet Garcia的女主播臀部的完美线条马上就在网络上火了。试问对于这样凹凸有致的身形谁能抵抗？姑娘们是不是一个个都对着镜子照了照自己的臀部，然后默默的走开了。千万不要气馁。虽然说人种是有差异，但是通过正确的锻炼，翘臀也不是那么遥不可及的。

二、翘臀训练

1、无深蹲，无翘臀！利用椅子来确定深蹲的标准

针对：肌肉不足的扁塌臀

Step1锻炼支撑盆骨的髂腰肌

从大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意识地让股关节得到活动，双腿交替进行20次。上半身保持笔直，不要向后倾倒。

Step2翘起臀部锻炼大臀肌

轻轻翘起臀部，做即将坐到椅子上的姿势并保持20秒。正确的感觉应该是不要使用大腿前侧的肌肉，仅让臀部的肌肉保持绷紧。

Step3练习背与臀

从颈部到背部如果能够变得更加柔软，腹部和臀部也能够提拉至正确的位置！翘起臀部坐在椅子上，上半身前倾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

2、Gyrotonic瑜伽矫正“歪七扭八”的骨盆

针对：骨盆不正的外扩或不对称臀

Gyrotonic瑜伽不会勉强伸展你的肌肉，而是自然而然地调整你整个骨架。这个运动最擅长的就是盆骨的矫正。只要能够矫正耻骨的位置，就能够速效地获得提高和紧实臀部效果。

3、垫脚尖翘臀运动

针对：下垂臀以及不良姿势导致的鸭屁股臀

往前踏步时，请运用“大拇趾根部”的力量，此时臀部的外侧会略为下凹，这正是大臀肌运动的表现。走路时活用大臀肌与中臀肌，对于提升臀部紧翘有很好的效果。

三、瘦臀运动

1、起床刷牙：早上刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧，上肢向后倾，此姿势保持数秒后站直，在重复该动作，一直到臀部肌肉有酸软的感觉即可；漱口时，应掌握臀部放松，意念集中骨盆，能美化臀部和大腿的线条。

2、勤爬楼梯：爬楼梯是最好的减肥的方法，每天爬楼梯可以有效的消化身体热量，且能够带动整个大腿和臀部的肌肉群。爬楼梯要诀，先弯曲膝盖，保持微蹲的姿势，然后缩小腹，反覆操作能消除腿与臀部多余赘肉。

3、工作偷闲：在工作闲暇的时候，起身，用手扶着椅子背，一脚站直，另一脚在空中往后伸展，两三秒后再放下，换另一只脚。如此重复数次，直到脚步肌肉酸痛即可。或是身体站立，弯曲膝盖，保持微蹲姿势即可。

4、仰躺运动：仰卧在床上，将腿伸直，双臂与身体垂直，将腿慢慢向上抬，直到腿与身体呈垂直角后，再慢慢的用腿，去触碰上肢的手指，若感觉酸麻，应停止休息；之后换右腿反覆练习，天天练习，持之以恒操作。

四、饮食小tips

1、多喝水，促进代谢。

2、多吃高纤的水果及蔬菜帮助缓和血糖，并可减少便秘的情形。

3、若有肥胖情况，应严禁精致类淀粉类食物，及油炸食品，如珍珠奶茶、油面、羹汤、面包、蛋糕等等。