小编导读：你知道紧实翘臀的速成法吗？想不想快速拥有性感翘臀。想要练就紧致翘挺的美臀，必须通过针对性的运动锻炼大臀肌，塑造完美臀形。那么究竟紧实翘臀的速成法有哪些？下面小编为您解答。

1.美臀需要锻炼的肌肉

大臀肌位于骨盆与大腿骨连接处，它能帮助塑造完美诱惑的翘臀。而大臀肌两侧的肌肉则是中臀肌。

2.美臀运动

A：俯卧，两腿向后伸直，两手交叉支撑起头部。

右腿伸直并向左腿上方抬起，坚持10秒后放下再换左腿，左右各6次为1组，重复2组，每组之间休息1分钟。

B：准备1张椅子，俯卧，两腿放在椅子上，间距约为1个拳头，膝盖弯曲呈90度，大腿与地面垂直，两手自然放在身体两侧。

用力抬起臀部，使得胸部至膝盖呈一条线。15次为1组，重复3组，每组之间休息1分钟。

C：准备一张有椅背的椅子，右手扶在椅背上，左腿向上抬起至腰部高度，膝盖弯曲呈90度。

左腿用力向后伸直到腰部高度，眼睛向后看，左右腿各15次为1组，重复2组，每组之间休息1分钟。 仰卧，膝盖弯曲，两脚脚掌合在一起，两手放在大腿内侧。收紧臀部，同时将两腿贴紧地面，坚持15秒后放松休息40秒，重复3组，每组之间休息1分钟。

5个翘臀锻炼法

1、爬楼梯：紧实臀部。

2、推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠。

3、立姿蹲举：臀部往下蹲，使大腿与小腿成90度，静止维持后再站直。

4、前后步蹲举：两脚成前后步，接着下蹲，前后脚的大腿及小腿都成90度。

5、金鸡独立：一脚站直，另一脚在空中向后伸展。

翘臀练习方法

翘臀方法拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。以下三种方法很有效，可在家中练习。

1、台阶练习:

站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力,10-20次为一组，做2-3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

2、蚌式练习:

侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10-20次为一组，一侧各练习两组。以上动作每2-3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。

需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。