一、什么蔬菜含草酸多

二、草酸食物的常见误区

三、应对草酸多的蔬菜办法

什么蔬菜含草酸多

1、什么蔬菜含草酸多

富含草酸的绿叶菜主要有几种:菠菜的草酸含量是0.97%,苋菜1.09%,韭菜1.48%,马齿苋1.31%,含量最高的是欧芹(餐馆经常用它来装饰菜盘子),达到1.70%。

大部分蔬菜包括常见的绿叶蔬菜,如圆白菜、油菜、芥蓝、芹菜、白菜、绿生菜、西蓝花等,草酸含量都不高,这些菜不用焯也没问题。而竹笋、苦瓜和茭白草酸含量不低。此外,不属于蔬菜的大豆、各种瓜子和坚果,其实也普遍含有不少草酸。

2、草酸的危害

草酸最大的危害就是草酸与钙结合形成沉淀,会引起肾结石。防止草酸钙结石的形成,不仅要减少食物中的草酸,还要防止饮食中草酸含量高的食物和钙含量高的食物同食,如菠菜和含钙高的豆制品、牛奶,就是容易形成草酸钙的食物搭配。如果一定要这样食用,可以在进食高草酸蔬菜前用沸水先焯1分钟,待草酸溶解于水后再食用。如果平时常规服用钙剂以补充钙的人,那就更要注意了,除了对高草酸食物进行上述处理外,服药时间最好和吃饭时间错开2小时以上。

3、草酸食物的烹调方式

烹调加工会除去一部分草酸(例如焯煮的时候,草酸会溶于水),在胃肠道中,草酸与钙、镁、蛋白质等其他物质结合之后,真正进入血液的数量还会减少。

草酸食物的常见误区

1、所有绿叶蔬菜中都含有大量草酸。

很多人都相信绿叶菜的草酸含量最高,因为菠菜就是一个代表。草酸是蔬菜中普遍存在的成分,不过含量差异很大,最多能够相差百倍。一般来说,藜科、伞形科和苋科的蔬菜,含草酸相对多一点。比如说,菠菜的草酸含量是0.97%,苋菜是1.09%,而在餐馆里用来装饰盘子的欧芹则高达1.70%。野菜大部分草酸含量较高,比如马齿苋,含量达1.31.所以,很多野菜要沸水焯过之后再挤去苦涩的水,才能够下口。

2、除了蔬菜之外,其他食材当中没有草酸。

除了蔬菜,很多植物性食品当中都含有草酸。比如苹果、杏子、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等水果中,都含有少量的草酸。蓝莓、黑莓和猕猴桃中的含量略多一些。如果感觉水果有点涩味,除了多酚类物质之外,草酸很可能也是一个原因。

此外,各种豆子、油籽和坚果中也含有草酸,比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子之类,都含有一定量的草酸。各种粮食的胚也含有草酸,比如小麦胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相当高的食物,一些香辛料如肉桂里面也很多。

应对草酸多的蔬菜办法

草酸的麻烦,不仅在于影响钙的吸收,更多的人担心它引起结石。研究发现,人体尿液中的草酸一半左右来自于食物。食物中的草酸吸收之后,尿液中的草酸排泄量也会明显上升。长期大量地排泄草酸,可能会增加肾结石(草酸钙结石)的危险。甚至最新研究提示,草酸是植物中一种重要的抗氧化成分,如果膳食中有足够的钙质,一般数量的草酸摄入并不至于引起缺钙和结石问题。

一些调查还发现,钙摄入量与肾结石的发生率呈现负相关,所以,经常吃富含钙的食品,是减少肾结石发生的重要膳食措施。在很多人想象中,富含草酸的菠菜不能和豆腐一起烹煮,害怕它们结合产生草酸钙,引起人体结石。按逻辑去思考就能明白,事实恰恰相反,应当在吃蔬菜的同时多吃豆制品、芝麻酱、奶类等富含钙的食物,因为让草酸和钙在锅中结合沉淀,或者在消化道中结合而产生沉淀,就会减少草酸的吸收。——我们的肠道,是不能吸收沉淀状态的物质的。

如果按照一些过时的建议,吃低钙饮食,把富含钙的食物和草酸截然地分开,岂不是创造更多的机会让草酸被人体吸收!食品加工研究发现,用氯化钙和其他钙盐来浸泡蔬菜,能够有效地降低人体能够吸收的可溶态草酸量,其道理正在于提前用钙盐溶液来沉淀草酸,让人体减少对草酸的吸收。