速成明星般长腿——笨拙式

功效

笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展手臂，促进膝、踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助缓解下腰痛及椎间盘。

步骤

1、直立，双腿、双脚打开与肩同宽。

2、吸气，双臂向前抬起90°与地面平行，掌心向下。

3、呼气，屈双膝下蹲，同时移动墩布重心向后，至大腿与地面平行，膝关节不要超过脚趾，小腿与地面垂直，上身尽量保持直立停留，均匀呼吸。

4、吸气，起身恢复直立;呼气，放松双肩，调整直立状态;吸气，抬起脚跟最大限度的尽可能只用前脚掌着地。

5、呼气，屈膝下蹲，同时脚跟脚掌继续向上抬起，至大腿、臀部与地面平行，上身保持直立停留，均匀呼吸;吸气，起身脚跟随之继续立起。

6、呼气，落回双脚跟，恢复直立，调整呼吸;吸气，再次抬起脚跟。

7、呼气，屈膝下蹲的同时，将双膝关节向内并拢在一起，至大腿。臀部与地面平行，臀部不要完全坐在叫跟上保持。

8、吸气，起身脚跟随之继续立起;呼气，落回脚跟，恢复直立，放落双臂，放松四肢。

塑造小腿标准三围——趾尖式

功效

趾尖式可使小腿处肌肉上提，消耗小腿处多余脂肪，还可锻炼身体平衡系统，化解膝、坏、脚步的痛风及风湿病。

步骤

1、直立，双腿双脚并拢，眼睛注视正前方一点。

2、抬起左脚，先做到树式。

3、呼气向前向下俯身，并且弯曲主力脚膝关节，降低上体重心将双手放落在身体前侧的地面上。