跪坐调息式

动作说明：

1）跪坐，脚背贴地，两膝盖、两脚尖并拢，脚跟分开。

2）双手手心向下，分别置于大腿上，上身挺直，闭眼。

3）感受呼吸，平静思想。

运动量：

根据自己的身体情况决定运动时间，最好是在饭后进行，这样有助于消化，练习时间由短至长，以舒服为度，慢慢感觉身体和思想的平静和完全放松。

练习时间：直至整个孕期结束。

益处：可以锻炼大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于顺利生产。

注意事项：患严重关节炎、静脉曲张的孕妇忌做。

坐姿展髋式

动作说明：

1）坐下，双脚向趾骨方向拉近，脚掌合对，脚跟尽量接触会阴部。

2）屏住呼吸6秒钟，躯干和脖子挺直，两膝尽量贴近地面展开，双手抱住脚趾，或放在膝盖上。

3）呼气3秒钟，还原。

运动量：2-3轮。

练习时间：直至整个孕期结束。

益处：伸展下肢，可以加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉，为生产做好充足准备。

注意事项：患严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。

平蹲式

动作说明：

1）吸气2秒钟，手心向下，伸直双臂从体前抬起至与地面平行，同时踮起脚跟（如不能保持平衡，可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作。）缓慢向下蹲。

2）呼气2秒钟，保持手臂平伸及踮脚下蹲的姿势，大腿压在小腿肚上。

3）吸气2秒钟，保持踮脚姿势慢慢站起。呼气，还原。

运动量：做3轮。

练习时间：以感觉舒服为限。

益处：加强大腿和骨盆肌肉，使生产更加顺利。

注意事项：如果感觉踮脚吃力，可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇忌做。