热身

用下面介绍的“拜日式”热身，重复4～6次

提高力量

在每个姿势练习之间做一遍拜日式，可以大大地促进热量消耗，提高有氧练习的强度。

放松

做完最后一个练习后，从坐姿变为仰卧，双手抱膝于胸前，前后滚动。然后双腿伸直，两臂放松地置于身体两侧，成仰尸式。放松至少5分钟。

［1］从山立式开始，两脚并拢，腿伸直，两臂置于体侧。吸气，两臂伸展过头部，平行伸直。

［2］呼气，从髋部开始向前弯，两臂和头部向地面伸展，两腿伸直（如果需要，也可以稍微弯曲），双手触地。

［3］吸气，抬头向前看，伸展脊椎和双臂，指尖触地，让脊椎平直。

［4］呼气，右脚向后跨一步，弓箭步。吸气，保持弓箭步的同时，上身竖直立起，然后双臂抬起伸展过头。呼气，上身向前弯，双手于左脚两侧置于地面。

［5］左脚后撤一步，与右脚并拢，成木板式。

［6］呼气，像做俯卧撑似的下降身体，两肘紧贴身体两侧，成瑜伽俯卧撑式。

［7］吸气，用双臂的力量撑起上身，背部反弓，肘关节微屈。脚背撑地，成上犬式。

［8］用脚前掌撑地。然后呼气，抬起臀部，成下犬式。

［9］ 吸气，右脚向前跨一步成箭步，然后躯干竖直抬起，两臂伸直过头。

［10］呼气，两手分别于右脚两侧，置于地面。然后吸气，左腿向前迈一步，两脚并拢，两腿伸直或稍微弯曲，身体向前弯。呼气，身体进一步前弯，头部放松地下垂。

［11］吸气，躯干抬起，两臂同时上举过头顶。然后呼气，两臂于体侧下放，重新回到山立式。

身心效果：虽然拜日式活动强度很大，但它能够锻炼到全身，全面提高身体的力量。柔韧性及耐力，并为下面要进行的练习做好准备。另外，它对人体心血管系统具有良好的锻炼效果，还能稳定情绪，振作精神。

练习姿势

1、新月式从山立式开始，左脚后撤一步右腿屈膝，右膝关节位于右脚踝正上方，左膝关节微屈，左脚后跟抬起。吸气，两臂向上伸直过头顶，两手合掌。呼气，从髋部开始向前弯，躯干向右转，左肘放在右大腿外侧。保持两掌合拢，眼睛向右肘后方看。保持这个姿势3～5次呼吸。吸气，躯干立起，两臂向上伸直过头顶，两腿仍保持箭步。呼气，两臂下放置于身体两侧，两脚并拢，身体直立。两臂向上伸直过头顶，再下放，恢复为山立式。换另侧腿做练习。每侧重复做2次。

提高力量：在进入下一个练习之前，做一遍拜日式。

身心效果： 加虽身体的核心部啦，紧实双腿、髋部、臀部，同时提高身体的平衡和控制能力。

2、木板腿屈伸式从山立式开始，吸气，双臂向上伸直过头顶，然后呼气，身体前弯。两脚后撤成木板式，身体从头到脚成一直线。抬起右腿，与髋关节同高。吸气，然后呼气，屈右膝。向胸部靠拢。吸气，右腿向后上方伸直，髋部也往上抬。呼气，放下腿和髋部屈膝和腿伸展动作4～6次。最后一次动作时，右腿向前迈一步，两脚并拢，成前弯式。吸气，身体抬起，同时两臂向上伸展过头，然后呼气，两臂下放，成山立式。换另侧腿练习。每侧重复2次。

提高力量：进入下一个练习之前，做一遍拜日式。

身心效果：提高力量、耐力及柔韧性，同时令你的姿态优雅。

3、战士Ⅲ式从山立式开始，两手放在髋关节上，右腿后撒一步，伸直。左膝微屈，躯干正直，肩关节位于髋关节正上方。吸气，然后呼气，身体从髋关节开始前弯，直到躯干与地面平行，右腿也随之抬起，与躯干成一条直线。如果你能够保持平衡，双臂向前伸，与躯干成一直线。双手交叉握拳，食指指向前方。保持3～5次呼吸，然后慢慢地立起身体，右脚放回地面，手臂也放下来，恢复为山立式。另一侧重复练习。每侧做2遍。

提高力量：进入下一个练习之前，做一遍拜日式。

身心效果：加强双腿、髋部，脊椎，同时提高平衡及注意力集中的能力，令你感觉自信。

4、木板前弯式坐在垫上，上身保持正直，双腿在体前伸直，两脚并拢，脚尖稍绷，两手放在髋部两侧，两臂伸直，吸气，身体抬离地面，用两手和两脚后跟做支撑，身体从肩关节到脚后跟成一条直线，绷脚尖，呼气，髋关节放回到地面，恢复为坐姿；吸气。两臂上举过头；呼气，从髋关节向前弯，双手尽量去够脚，勾脚，吸气，两臂上举过头，返回坐姿，身体保持正直。呼气，两臂下放回到身体两侧。重复整个过程4～6次。

身心效果：加强并伸展全身，令你情绪稳定。

最后，别忘了做本文前面提到的放松。