专家教你都市白领的日常瑜伽健身

2012-07-28阅读：10015 学员编辑 收藏

小编导读：专家教你都市白领的日常瑜伽健身，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力，还可以放松腿部肌肉，消除水肿，并让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的教师。

1.早晨为上班做好准备的提神醒脑练习

椰树式：站立，两脚距离同肩宽。吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼气，放松。

交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

小编导读：专家教你都市白领的日常瑜伽健身，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力，还可以放松腿部肌肉，消除水肿，并让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的教师。

2.长时间注视电脑后眼睛的放松练习

眼睛依次按顺时针方向转动，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。

闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。

单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。

能够帮助恢复和保持身体的平衡能力，恢复身体健康状态，保持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪。此训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做这种训练。

小编导读：专家教你都市白领的日常瑜伽健身，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力，还可以放松腿部肌肉，消除水肿，并让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的教师。

3.紧张工作后舒展手脚的练习

莲花手印：瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印(两手相对，食指与拇指相抵，其余手指向两侧展开，小拇指弯啦抵住无名指)，吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。

这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体放松。

鹰式(简易)：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂缠绕掌心相对，保持5次呼吸后，左右交换做。后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转指尖向上。吸气，抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5次呼吸。呼气，放松。

小编专家提醒： 能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，让你不再有胸闷不适的感觉;能使呼吸更通畅有力，保持旺盛精力。女孩子经常进行该练习，还能改善手臂和胸部的线条。后台掌式练习还适合在伏案工作后练习，可消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。

导读：修长性感美腿是女人们最迫切想得到的，但是，生活中并不是人人都是完美的，粗腿还是大量存在，这就要求没女人采取瘦腿措施了。那么，瑜伽瘦腿效果显著。那么，瘦腿瑜伽动作有哪些呢?

3瑜伽动作 瘦腿很轻松

瘦腿瑜伽动作一：树式

主攻：不良姿态，消除“象腿”。

单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。

瑜伽瘦腿

瘦腿瑜伽动作二：太阳式

主攻：瘦身。

这个姿势能锻炼全身的肌肉，尤其是腿部的机能，强化心脏，培养人自信、坚定的心态。

瘦腿瑜伽动作三：箭式

主攻：手臂后侧最容易暴露年龄的地方。

坐式平衡的姿势，能强化腰部的力量和身体平衡感，因为向两边伸展手臂和腿部，所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉，美化腿部和手臂，消除多余赘肉。

瑜伽养生

瘦腿瑜伽练就黄金美腿

双腿交叉前弯

1、站姿预备。

2、双腿交叉，身体慢慢往前弯曲，双脚跟需要踩在地面上，确实伸展双腿后侧肌肉。

3、维持三到五个呼吸，并重覆练习几个回合，结束后换脚练习。

美腿瑜伽 塑出黄金比例

2、骨盆卷起离地，双手撑在后腰。一脚弯曲靠向胸部，一脚打直向外踢。

3、动作配合规律的节奏进行，不宜忽快忽慢，大力晃动，骨盆应该是稳定不会移动的。

以左右脚轮流踏踢为一组动作，重覆进行几个回合。

瑜伽运动

1、因为工作的因素，有些美眉可能需要长时间穿著高跟鞋或是久站，长期下来小腿会浮肿、静脉曲张，久而久之还会形成壮壮的小腿肌，强烈建议大家每天不妨在睡前靠墙抬腿15~30分钟，可以帮助改善腿部血液循环，减轻浮肿。

2、靠墙练习，平躺于地面，双脚抬起(靠墙)与身体成九十度。全身重量交给地板停留放松。

3、当结束练习要起身时，因为从躺姿还原成坐姿，身体血液一下子要改变回流方向，不宜猛然起身，这个时侯我们可以做一些缓冲动作，如：利用脚背互相敲打小腿肚，这个动作可以帮助刺激小腿的穴道，改善血液与淋巴的循环。然后再慢慢的起身，结束练习。

瘦腿瑜伽 单腿站立伸展式

练习 单腿站立伸展式瑜伽

1、以山式站立。

2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。

3、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。

4、呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。

5、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。

6、现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。

7、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。

8、换另一侧重复以上动作。

瑜伽养生

练习功效：单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。

体验分享：这个动作的灵魂在于动作4，如果你感觉做动作5和6很困难，那就坚持在动作4上，就像盖楼一样，地基打好了，自然上层建筑就稳定了。

瘦腿瑜伽 解决粗腿问题

基础篇：半脚尖式

特色功效：肿胖的萝卜腿，常是破坏腿形的主要凶手，偏偏要它瘦下来难度很高。半脚尖式可以修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。

练习秘诀：每天最好练习3——5次以上，完成式维持10秒以上，如果不累，不妨多做几次。

瑜伽健身

注意事项：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦!

1、双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。

2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性

巩固篇：竖叉式

特色功效：熟悉了半脚尖式后，可以再练习竖叉式，美化腿部线条的效果更明显，还可以消除大腿赘肉，预防内脏下垂，刺激血液循环，美容养颜。

练习秘诀：每天至少练习3次，整天面对电脑的上班族，下半身容易肥胖者，这个动作能给予很大的帮助。

注意事项：练习的时间越长，效果越明显。

1、双脚并拢，双手扶地，臀部抬起尽量向上，保持自然呼吸。

2、吸气，双脚脚跟尖抬起，重心向前移动，左小腿勾起向上，保持小腿与大腿尽量靠拢，肌肉绷紧，后被拉直。

3、左小腿向上延长，尽量使两腿成一条直线。保持自然呼吸5——10秒。

4、左腿放下，头向下沉，双手扶地，胸、腹也同时向下沉，脚尖立起，要感觉小腿肌肉有力的拉动。

总结：瑜伽瘦腿效果显著，但是，要根据自己的自身身体素质进行练习，不能一味的练习自己能力达不到的动作。那么，以上小编为您盘点的瑜伽瘦腿动作可以尝试着练习。

导读：如今美女人们大都因为腰腹部的赘肉而烦恼着，在寻找瘦腹方法，要知道瑜伽是瘦腹运动中效果显著之一。那么，不必为如何瘦腹痛苦着了，小编为您盘点瘦腹的瑜伽动作赶快来尝试吧。

瑜伽八式 打造柔软“水蛇腰”

1.侧三角式：

站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

2.站姿前屈：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。

瑜伽养生

3.儿童式变式：

跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。

4.坐姿前屈：

坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。

5.半月式：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。

6.勇士式：

站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。

7.眼镜蛇式：

俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。

运动健身

8.山式：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。

五分钟瑜伽动作快速瘦腹

一、上腹练习

1.卷腹拍手

仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

户外运动

2.瑜伽炮弹式

仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能按摩你的内脏器官。

3.眼镜蛇式

俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。

二、下腹练习

1.向上抬腿

仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。

注意：在整个动作中，腰部保持不动。

2.船式

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

养生之道

3.空中自行车

仰卧，双臂平放在体侧，腰部保持稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。

注意：要控制动作的速度，动作越慢运动的效果越好，双脚尽可能画最大的圈。

三、侧腹练习

1.仰卧侧摆

仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。

注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

2.侧支撑

侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持30秒以上。换方向进行。

注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。

运动健身

3.俯卧撑侧收腿

做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，右膝弯曲，向前尽量够右臂肘关节，还原，再换左腿，完成一次。每组8到10次。

注意：当膝盖碰到肘关节是，侧腹肌肉能够得到最大的收缩，一定要尽力完成。

腹部瑜伽 瘦腰腹消疲劳

Step1 双腿盘坐，右手上举左手自然垂放在右脚上，颈部与头部打正，眼睛直视前方。

Step2 手在背部交扣，右手尽量贴耳、左肩下沈、背打直脊椎拉直，维持5个呼吸后换边操作。左右各做1轮算1次，共做3次。 小提醒 若双手无法在背部交扣者，可尽量拉近双手距离即可，不必刻意勉强，也可以毛巾补助。

金字塔式 这套动作可使胸肩扩展，同时有避免失眠、焦躁的效果。

Step1 站立时双脚距离比肩稍宽，脚尖朝前，双手扶在下腰部。

Step2 从臀部开始感觉脊椎一节节逐步向下弯，双腿仍打直勿弯，同时搭配缓缓的吐气。

Step3 身体下压，双手食指勾双脚大拇指，维持5个呼吸，回复Step1，反覆做3次。小提醒 若身体无法下压至双手触及脚指，可尽量将身体下压即可。

腹部运动桥式 可训练腹部肌力，避免脂肪囤积在下腹部。

Step1身体平躺，双手手掌贴地放在身旁，膝盖弯曲，脚掌贴地。

Step2 从臀部、腰部、胸部逐渐抬起成为桥状，以肩膀支撑而非颈部。

Step3 十指交扣置于身体下方，维持5个呼吸后，回复STEP1，共重覆做2次。

侧桥式 可修饰腰部曲线，避免出现“游泳圈”。

Step1 身体朝正面，右手向外撑，双脚打弯，右脚膝盖朝正面，左脚膝盖朝上，脚掌贴地。

Step2 右手撑地、左手放在腰际，以腰部撑起上半身，身体与地面成三角形。

Step3 左手向上伸展，维持8个呼吸后换边操作。若身体无法撑起，可以内侧腿的膝盖着地增加支撑。

全身舒缓操牦姿式 这个动作除了可全身舒展，同时有控制食欲的效果。

Step1 全身平躺，双手手掌贴地放在身旁。

Step2 吐气并用腰腹力量使腿及上身离地，双腿撑过头部。维持8个呼吸后回复Step1。

小提醒 可用双手撑住腰部补助，若无法使双脚撑过头点地，只要尽量拉至极限即可。

瑜伽运动

总结：美女人们都知道瑜伽瘦腰效果显著，但是这是要在科学练习瑜伽的基础之上才会拥有的效果，练习瑜伽还要注意根据自己的自身能力，不可盲目练习。

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