一、练瑜伽的最佳年龄

二、瘦小腿的瑜伽动作

三、减臀部赘肉的瑜伽动作

练瑜伽的最佳年龄

1、练瑜伽的最佳年龄

任何年龄的人都可以练习瑜伽,瑜伽对任何年龄的人都有帮助。如果你年轻,瑜伽使你维持朝气蓬勃的身心;如果你年岁较长,瑜伽使你拥有超出这个年龄的生命活力。根据自己的身体状况选择适合自己的体式、切忌做令身体不适的姿势。

2、瑜伽的起源

瑜伽起源于印度,距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带,古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时,无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法,患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验,创立出一系列有益身心的锻炼系统,也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼,瑜伽教给人们的治愈法,让世世代代的人从中获益。

3、练瑜伽的要领

坐于椅子上,双膝关节并拢,脊柱立直,吸气,双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。呼气。转头看向身体的一侧。保持2-3次呼吸。吸气回正,呼气重复另一侧。

瘦小腿的瑜伽动作

站立跨越勇士式

站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,左腿放在后方,左小腿紧贴地,大腿面绷直,同时压低臀部,撑直背部,双手扶在右膝盖上,肩膀向后打开,眼睛目视前方。

双手双脚撑地下犬式

这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。

双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与胯同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。注意头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。

仰卧抬脚蹬腿式

仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。

慢慢抬起左腿离地,并指向上方,腿面称孩子,右腿弯曲也抬离地板,保持右大腿面与地板垂直,维持这个姿势至少15秒钟,这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

双臂撑直上犬式

双脚并拢,脚尖点地,腿部撑直,大腿面紧贴地板,双臂伸直撑在肩膀前方,头部微微后仰,收腹呼吸。

仰卧单抬腿平躺式

仰卧,背部着地,左腿弯曲撑地,右腿伸直抬离地板,双手握在右小腿处,撑紧右腿,并尽量抬高,维持较长时间后,换到另一边重复做。

减臀部赘肉的瑜伽动作

蝗虫式变体

上身保持放松,把双手交叠放在下巴下方,胸腔腹部自然贴靠地面。吸气时右腿伸直向上抬高,脚趾尖绷直伸向远方。呼气时向下落地反方向。配合呼吸,动态练习5～8组后,每侧向上停留保持3～5秒。

tips:如果想要加深,可以同时将双手双脚一起像远方拉长伸展,达到塑造腰线的效果。

猫式变体

双手十指张开,每根手指均匀压地,虎口不要离开地面,肩膀在手腕正上方,骨盆在膝盖上方,双脚回勾大脚趾下方向下压地。吸气时缓慢抬右腿向上,大小腿90度,呼气时落低,吸气再一次抬起,重复3～5组后停留5～8组呼吸,感受臀大肌微微发热后换侧练习。

tips:体式过程中要注意观察腰背部的状态,保持背部拉长,不要塌腰。

站立幻椅式

站立进入幻椅式,双脚打开与骨盆同宽,双脚内外侧均匀用力向下扎根。屈髋臀部向后向下,保持背部立直,手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8个呼吸,感受大腿内侧肌肉和臀大肌的启动。

tips:在这里注意膝关节不要超伸(不要向前超过脚趾)腹部收紧,不要塌腰。

鸟王式

幻椅式进入,重心放于左腿右小腿缠绕左小腿,感受臀部后侧肌肉上提。同时可以让双小臂相互缠绕,手肘向上推高,美化手臂线条。保持3～5组呼吸。