什么是韦德训练法

2016-06-27 16:52阅读：9036 学员编辑 收藏

小编导读：什么是韦德训练法？如果你想拥有一副健美的身材，就必须采用健美训练方法。韦德训练法是其中不错的方法之一。下面就让小编来告诉你什么是韦德训练法。

韦德训练法是一种特殊的强化训练方法，其中包括渐增反抗力训练方法。为了使肌肉更加健壮，更加结实，在训练时要使用较重的器械进行训练。通过训练，肌肉的适应力会变大，所以，必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。根据这一点，就可以通过逐渐增加训练重量的方法来改善肌肉状况。

想要拥有健美的身材首先要有肌肉，所以很多男士都会去健身房锻炼，希望可以练出一副健美的身材。

一起来看看什么是韦德训练法。

在训练中，每组要做到8～12次重复动作。

健美和举重不同。举重训练不需要做很多数量的重复动作。健美运动员在训练中，在他们达到最大承受限度的70%～75%的训练量时，肌肉对训练产生更好的反应。所以我们在训练计划中安排了每组要做到8～12个重复训练动作。

每个训练动作做3～5组，每个身体部位做12～16组。

在训练中，过少的训练达不到应有的训练效果，而过量的训练会对身体造成伤害。

在每组训练后，休息30～60秒钟。休息时间不长，是为了不使训练计划的时间拖得过长。

韦德训练法的基本方法是使用调节重量的器械来进行训练。

1、使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。除了自由调节重量的器械，还有拉力器和机械。

2、所做的每一个动作都要到位。

3、为了获得最佳的训练效果，在训练时，不要用借力动作。所做的每个重复动作都要到位，要使所练的肌肉达到顶峰收缩。但不要加大运动的强度，以免受伤。

4、在训练中，要使身体保持张紧状态。

5、做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以避免借力动作。在进行下一项训练时，也要保持这种状态。

6、把注意力集中在所练的肌肉上。

健美训练中遇到的一些最常见的问题：

1、应该多久改变训练计划？

一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。

一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

2、应该什么时候增加重量？

无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。

3、每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗？

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。

4、肌肉疼痈是好是坏？

许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。

5、努力训练，却收效甚微。为什么？

这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意；不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。

饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。

精神要放松，休息要充分。每晚应有7、5—9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

6、想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事？

也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物（大米、土豆、谷物），每隔2、5—3小时吃一次。此外，每天要喝8—10盎司（1盎司=28、3495克）水。

7、哪些动作是长块的最好练习？

基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习、深蹲（股四头肌），骑驴提踵（小腿），硬拉（下背、斜方肌和股二头肌），卧推（胸部），杠铃或哑铃弯举（肱二头肌），杠铃或哑铃颈后臂屈伸（肱三头肌），杠铃或哑铃推举（肩部）。

8、什么是胳膊的最佳练习？

肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

9、应该多久训练一次？

这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次（如周一、三、五），每次进行全身训练，能很快取得进步。

高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

10、每次训练应该持续多久？

如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么？

健身十大注意事项

1、第一件事：放下你的手机！

不要一边玩手机一边健身，健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长，而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力，同令每组动作之间的时间隔长，令训练效果减弱。

2、先学好技巧才加重。

健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量，而是要确保每一组动作的姿态正确，令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重，除了会令你“借力”，将力斜至你不打算锻炼的肌肉外，还可能令你受伤。

3、同一组动作不要做太多组。

肌肉不是机械，肌肉组织在受重力训练后，亦需要时间生长，做太多会令肌肉劳损“缩肌”，得不偿失。

4、不要只练上身，忽视下身。

锻炼下身时可以刺激睾丸素，令肌肉增长得更快，同时加速新陈代谢。同时锻炼下身的人，增肌效果会比只练上身的人更快。而如果只有上身涨大，双脚却是像牙签般幼时也不好看吧？

5、不要只练胸，不练背。

背部让一个人看上去更厚实，并能“撑起胸肌”。如你长时间只练胸肌不练背肌的话，久而久之会造成驼背。

6、要定期做带氧运动。

“带氧运动”因为消耗较大的体力，这样来加强体能，改善心肺和健康，提升个人的基础新陈代谢率更为有效帮助，同时增强你健身时的耐力。

7、一定要吃蛋白粉？

不是，你可从日常饮食如肉类、牛奶等食物吸收额外蛋白质。

8、狂食肉又有助增肌？

不一定。要留意吸收量，过量吸收蛋白质，反而有机会增加骨质疏松症、肾衰竭及肥胖风险。

9、锻炼肌肉要戒油盐糖？

不应全戒，但应尽量吃得清淡，保持均衡饮食，盐份也有助提供钠等营养素，减少肌肉抽筋。

10、锻炼肌肉要节食及淀粉质等碳水化合物？

不是，碳水化合物是健身时身体的力量来源，有助稳定血糖之余，同时减少蛋白质分解，碳水化合物不足，可导致低血糖及影响情绪。

什么是韦德训练法？持之以恒地练习健美，你的身材会越来越棒。

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