目前，参加瑜伽练习的人越来越多，但许多人在参加初级课程之后的很长时间里难以进步到中。专家发现，原因在于练习者的股二头肌（大腿后面肌肉）过于僵硬.

做以下练习时脊椎可能受力很大，注意动作要轻缓.不能急于求成.最好在有经验的教练指导下进行练习.

1坐式体前屈——坐在地上.从髋关节开始向前屈体，双手尽量靠近脚尖静止30秒以。

2改良跨栏式压腿——坐在地上.左腿屈膝.把左脚放在右大腿上，身体前屈，头尽量靠拢小腿，感觉右大腿后侧有拉紧感，静止保持30秒以上.

3直腿扶墙抻拉——面对墙1米站立，双手在腰的高度扶墙.挺直身体。双腿前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，让股二头肌拉紧，静止30秒，然后换做另一侧。

4仰卧举腿——仰卧，一条腿伸直上举至不能再高的程度，静止保持30秒以上，换做另一侧。

5坐式向上拉腿